Če imate radi meso in maščobe ter ste brezbrižni do sladkarij in škrobnih živil, potem je to popolna dieta za vas. Dolgo časa je bila za vzrok prekomerne teže mastna hrana. Toda relativno nedavno so znanstveniki prišli do povsem nasprotnih zaključkov. Izkazalo se je, da vas lahko spravi v formo prav mastna hrana. Na podlagi ugotovitev je bila razvita keto dieta, o kateri bomo v nadaljevanju govorili v članku.
Ketonska dieta v našem telesu sproži proces, imenovan ketoza (od tod tudi ime diete), ki kuri telesno maščobo. Toda sprva ta dieta ni bila razvita z namenom hujšanja, temveč za zdravljenje otroške epilepsije kot del kompleksne terapije. In šele kasneje so opazili njegov stranski učinek v obliki izgube teže.
proces hujšanja
Pri uporabi različnih diet do hujšanja ne pride vedno zaradi zmanjšanja maščobne mase, pogosto se teža zmanjša zaradi odstranjevanja odvečne tekočine ali odvečne mišične mase. Keto dieta po drugi strani zmanjšuje težo ravno z zmanjšanjem maščobnih zalog v telesu.
Da bi razumeli, zakaj se ta učinek pojavi, si oglejmo proces ketoze v telesu. Vsa hrana, ki vstopi v naše telo, je sestavljena iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo in ohranjajo delovanje možganov. Če ima hrana veliko količino ogljikovih hidratov, potem vse, česar telo nima časa predelati, gre v telesno maščobo, ki jo telo shrani, če ogljikovi hidrati prenehajo zaužiti. In to se bo ponavljalo pri vsakem obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati.
Logično je, da je treba, da bi se te maščobne zaloge začele porabljati, omejiti vnos ogljikovih hidratov v telo. Toda takšna strategija ne bo pripeljala do nič dobrega, lahko se konča zelo slabo, do smrti. Če ogljikove hidrate uporabljate zmerno, v pravi količini, ki zadostuje za ohranjanje energetskih zalog, brez možnosti, da bi jih odložili v maščobno tkivo, potem obstaja možnost, da boste precej hitro shujšali. Ko v telo vstopi manjša količina ogljikovih hidratov, začne uporabljati rezervne vire, v tem primeru bo vir maščoba.
Telo začne proces razgradnje maščobe in njene pretvorbe v ketonska telesa in maščobne kisline. Ketonska telesa bodo delovala kot vir kot nadomestek za glukozo. To je proces ketoze. Prav v primeru povečane vsebnosti ketonskih teles v telesu pri epileptikih se pogostost epileptičnih napadov zmanjša. Omeniti velja, da vse maščobe ne povzročajo tega učinka. Proces ketoze sprožijo srednjeverižne maščobne kisline, ki jih najdemo na primer v kokosovem olju.
Danes se keto dieta aktivno uporablja ne le v medicini, ampak tudi v športni prehrani. Študije njegovega učinka so v teku, zato je bilo ugotovljeno, da pozitivno vpliva na raka. Rakave celice rastejo in se razvijajo z uporabo glukoze. Če se količina vhodnih ogljikovih hidratov zmanjša, potem preprosto izgubijo možnost rasti.
Keto dieta: značilnosti, trajanje in faze
Keto dieto pogosto primerjajo z običajno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to ne drži. Bolje ga je primerjati z Atkinsovo ali Kremeljsko dieto glede na osnovna načela vpliva na telo. Keto dieta prestavi telo z običajne glikolize na proces lipolize, vendar to zahteva določen čas priprave. Zato je mogoče rezultate pričakovati ne prej kot v 2-3 tednih. Prvi teden poteka prestrukturiranje telesa, izguba maščobnih rezerv pa je zanemarljiva.
Faze prestrukturiranja telesa:
- Prvih 12 ur (od zadnjega vnosa ogljikovih hidratov) - je v telesu popolna izraba zalog glukoze. Prvi dan je priporočljivo izpustiti vse obroke do večerje. Za večerjo je dovoljeno zaužiti 200-300 kcal, od tega 10-15 gramov beljakovin in 15-30 gramov maščob, brez ogljikovih hidratov.
- V naslednjih 24-48 urah pride do spremembe v presnovnem sistemu. Telo začne iskati alternativne vire ogljikovih hidratov iz beljakovin in maščobnih kislin, tudi tistih, ki so že v telesu. V tem času je priporočljivo popolnoma opustiti vnos hrane z ogljikovimi hidrati, le beljakovin in maščob. Od četrtega dne lahko v prehrano vključite zelenjavo brez škroba in sadje.
- 7 dni po začetku diete se telo že prilagaja na pomanjkanje ogljikovih hidratov in sproti se sproži proces ketoze, medtem ko se beljakovine ne uporabljajo več kot vir energije. Stanje ketoze je mogoče izmeriti s posebnimi testnimi trakovi krvi ali urina, vendar je to precej kontraproduktivno. Fiziološki simptomi ketoze vam bodo povedali veliko več o vašem stanju: povečana količina proizvedenega urina in pogostost uriniranja, pojav suhih ust (zato je pomembno, da pijete veliko vode), slab zadah ( zaradi sproščanja acetona, ki lahko diši kot odstranjevalec laka za nohte ali prezrelo sadje). Naj vas to ne skrbi, to je začasen pojav, ki hitro mine. Med drugim boste občutili zmanjšanje lakote in dodatno energijo.
- Izhod iz keto diete. To ni nič manj pomembna faza kot vse prejšnje. Telo preprosto ne more preiti na običajno prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Potrebno je obdobje prilagajanja in prestrukturiranja procesu običajne glikolize. Zato je treba ogljikove hidrate uvajati postopoma, ne več kot 30 gramov na dan. Odlična možnost bi bil prehod na sredozemsko prehrano, ki ji lahko sledite do konca življenja. Poleg tega vsebuje tudi veliko količino maščobe, na katero je telo že navajeno, polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje pa postanejo vir ogljikovih hidratov.
Nekateri strokovnjaki priporočajo dodatno obdobje prilagajanja, ki traja 2-4 tedne pred začetkom diete. V tem času je treba v prehrano postopoma uvajati srednjeverižne maščobne kisline. Začnite na primer jemati 30-40 gramov kokosovega olja na dan ali poseben dodatek v obliki praška, ki že vsebuje ketone.
Hkrati postopoma zmanjšajte količino ogljikovih hidratov na 100 gramov na dan. Tako boste imeli možnost, da se postopoma navadite na manjše porcije ogljikovih hidratov. Ketonske diete se lahko držite od 3-4 tednov do 12 mesecev. Manj kot tri tedne nima smisla, saj se bo v tem času proces ketoze šele začel in ne boste dobili vidnih rezultatov. O obdobju, daljšem od enega leta, ni zanesljivih podatkov. Toda dolgotrajno držanje ketonske diete je nevarno, saj se lahko razvijejo steatoza jeter, ledvični kamni in hipoproteinemija. Seveda lahko zavrnitev enega od pomembnih makrohranil ter spremljajočih mikroelementov in vitaminov negativno vpliva na pričakovano življenjsko dobo.
Katera živila so na keto dieti?
Za obdobje keto diete ni jasno potrjene diete. Nabor izdelkov za keto dieto je dieta z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ne več kot 30-50 gramov na dan). Kot vir teh ogljikovih hidratov je bolje pripraviti zelenjavo, ki vsebuje tudi vlaknine, ki prispevajo k normalnemu delovanju prebavnih procesov. Priporočljivo je popolnoma opustiti polizdelke in že pripravljene jedi, vključno z omakami. Ker večina naštetega vsebuje ogljikove hidrate v obliki sladkorja in škroba. V nekaterih primerih je dovoljena uporaba hitrih ogljikovih hidratov, vendar le iz sadja.
Čeprav se keto dieta šteje za maščobno dieto, obstajajo določena pravila za uživanje maščob:
- Nasičene maščobe (meso, maslo, sir) ne smejo presegati 20-30% dnevne prehrane;
- Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe naj sestavljajo preostanek prehrane.
Kaj je dovoljeno in prepovedano jesti na keto dieti?
Dovoljena živila - različne vrste mesa (perutnina, govedina, svinjina itd. ), Tudi s koščki maščobe in piščančje kože, morski sadeži, ribe (bolje je dati prednost morskim in mastnim ribam - losos, losos, sled itd. . ), jajca, mlečne in kisle mlečne izdelke (brez dodatkov in sladil), oreščke, zelenjavo brez škroba (zelje, bučke, kumare, paprike, buče, poljubno zelenjavo in listnate solate), gobe, sadje z minimalno vsebnostjo sladkorja , avokadovo ali kokosovo olje, za solate lahko izberete laneno ali olivno.
Prepovedana živila so sladkor, slaščice in izdelki iz moke, pecivo, testenine, krompir, banane, grozdje, žita (razen čičerike, sezama in lana v zmernih količinah) in vsi rafinirani ogljikovi hidrati ter pivo, sladke tinkture in sokovi.
Včasih si lahko privoščite suho vino, nesladkane žgane pijače, kot so rum, viski, gin ali vodka, vendar v zmernih količinah, pa tudi temno čokolado.
Na podlagi tega se sestavi jedilnik za teden. Glavno pravilo je ostati znotraj dovoljene količine ogljikovih hidratov. Najboljša možnost je 70% maščobe, 25% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov (ne več kot 20-30 gramov na dan).
Čez dan, ko se pojavi občutek lakote, lahko prigriznete z oreščki, kosom sira, semeni.
Pomembno: med dieto morate povečati količino porabljene čiste vode na dan na 3, 8 litra, to bo pomagalo zagnati potrebne procese in zmanjšati občutek lakote.
Vrste ketonske diete
Obstaja več vrst ketonske diete, odvisno od resnosti skladnosti:
- Standardna možnost. To je najpogostejša vrsta. Med njegovim spoštovanjem je treba nenehno upoštevati razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani, prevladovati morajo beljakovine in maščobe. Za to možnost se pogosto odločajo ljudje, ki poskušajo shujšati, pa tudi profesionalni športniki, ki dobro prenašajo telesno aktivnost z minimalnim vnosom ogljikovih hidratov.
- Ciljno ali ciljno usmerjeno. Ta možnost vključuje vključitev v prehrano več obrokov s prevlado ogljikovih hidratov. Ta vrsta keto diete je prednostna za tiste, ki vadijo. Polnjenje obrokov z ogljikovimi hidrati se izvaja dvakrat - pred treningom in po njem. V preostalem času v prehrani prevladujejo beljakovine in maščobe.
- Ciklični tipje namenjen tistim, ki želijo začeti proces izgorevanja maščob, vendar ne morejo v celoti trenirati brez ogljikovih hidratov. V tem primeru so v prehrani predvideni dnevi ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da se diete držite dlje časa. Število in pogostost ogljikovih hidratov je odvisna od ciljev, ki si jih športnik zastavi.
Pomembno: ciljna in ciklična različica keto diete je možna šele po opravljenem standardnem.
Prednosti ketonske diete:
- Hujšanje – s preklopom telesa na prejemanje energije iz maščobe, ki se naravno razgradi. Statistični podatki kažejo, da lahko v šestih mesecih takšne diete izgubite od 3 do 12 kilogramov.
- Nadzor krvnega sladkorja. Zahvaljujoč keto dieti se raven sladkorja v telesu zmanjša.
- Aktivacija možganov na dolgi rok. Ketoni so odličen vir energije za delovanje možganov. Poleg tega zavračanje ogljikovih hidratov vodi do odsotnosti skokov krvnega sladkorja, kar ugodno vpliva na proces koncentracije in pozornosti.
- Povečana energija in občutek sitosti. Ketoni so zanesljiv in stalen vir energije, ki traja dolgo časa. Poleg tega vas maščobna hrana napolni hitreje in traja dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati.
- Zmanjšanje epileptičnih napadov. O tem je bilo že govora zgoraj. Poleg tega lahko ketonska dieta nadomesti nekatera zdravila v kompleksni terapiji.
- Normalizacija ravni holesterola in krvnega tlaka.
- Razvoj insulinske rezistence. Keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zniža raven inzulina na povprečno normo.
- Izboljšanje stanja kože.
Stranski učinki diete:
- Splošna šibkost. 1-2 tedna se telo obnovi na nov presnovni sistem, pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani pa seveda vodi v utrujenost in utrujenost. Stanje se izboljša po zaključku faze prilagajanja.
- Povečanje holesterola v krvi, kar lahko povzroči težave z žilami in srcem. To morda ne velja za vse.
- Avitaminoza. Prehranski obrok je precej reven s potrebnimi vitamini in minerali, zato je priporočljivo dodatno jemati multivitaminski kompleks.
- Kršitev gastrointestinalnega trakta. Nizka količina vlaknin v prehrani lahko povzroči zaprtje, črevesno disbakteriozo in nekatere druge negativne posledice.
- Ketoacidoza je presežek ketonov v telesu. Proizvaja se lahko več ketonov, kot jih telo potrebuje. To je zelo nevarno, ko so ravni inzulina nizke, kar je značilno za diabetike tipa 2.
- Krči v nogah se lahko pojavijo že na začetku prehrane. Njihov glavni razlog je pomanjkanje magnezija. Zato ga pijte dodatno, ali pa v prehrano vključite živila, ki ga vsebujejo v zadostnih količinah.
Kontraindikacije
Ketonska dieta je kontraindicirana za ljudi, ki trpijo za boleznimi ledvic, jeter, ščitnice in bolezni prebavnega sistema. Keto dieta je prepovedana za nosečnice in doječe ženske, pa tudi za otroke in mladostnike. Prav tako je bolje, da ljudje, katerih delo je povezano z visokimi intelektualnimi obremenitvami, opustijo to možnost hujšanja, saj pomanjkanje ogljikovih hidratov negativno vpliva na možgansko aktivnost, vodi v apatijo in utrujenost.
Uporaba keto diete lahko zmanjša telesno zmogljivost pri športnikih, ki se ukvarjajo z ekipnimi športi, tekom ali CrossFitom, pa tudi pri tistih, ki ostanejo dalj časa anaerobni. To dieto je vredno opustiti tudi tistim, ki imajo težave z močjo kosti, saj lahko keto dieta spremeni mineralno sestavo kosti, kar bo povzročilo poškodbe in zlome.
Diabetike je treba obravnavati previdno, saj zdravniki trenutno nimajo nedvoumnega mnenja o tej zadevi. Nekateri menijo, da je takšna prehrana indicirana za sladkorno bolezen, drugi pa menijo, da lahko le poslabša bolnikovo stanje.
Keto dieta je res učinkovita pri odpravljanju maščobnih zalog. Če se odločite za uporabo v te namene, potem priporočam, da se posvetujete z zdravnikom, še posebej, če že jemljete kakšna zdravila ali imate kronične bolezni.