Zdrava uravnotežena prehrana je osnova za človeško življenje s popolnim. Pravilno sestavljena prehrana zagotavlja telo potrebnih energij in preprečuje različne bolezni. Če izberete neškodljive izdelke za dnevni meni, si zagotovite zdrav življenjski slog. Če se držite določenih pravil v prehrani, tvorite koristno navado. Malo se potrudite in v zameno boste dobili vitko telo in dolgo življenjsko dobo.
Pravilna prehrana je odličen asistent v boju proti odvečnim kilogramom. Za izgubo teže se ni treba držati izčrpne prehrane in zmanjšati število obrokov. Ne postanite podpornik majhne diete. Upoštevajte zdravo prehrano in uživajte v postopku hujšanja.
Načela prehrane za hujšanje na hitri prehrani: kako shujšati za 10 kg na teden?
Da bi shujšali, ni dovolj za nakup pravih kakovostnih izdelkov. Potrebno je kompetentno sestaviti jedilnik za vsak dan. Najprej pa se morate držati pravil za uživanje hrane. Z izpolnjevanjem preprostih zahtev boste hitro dosegli želene rezultate.
Na poti do izgube teže do 10 kg na teden se držite naslednjih načel:
- Nadzirajte uporabljene kalorije. Osnova prehrane bi morala biti rastlinska hrana. Ima nizkokalorično vsebnost in je bogata z vlakninami. Rastlinska hrana vključuje zelenjavo, solate, sadje, polnozrnata žita, oreščke, semena. Da bi shujšali, postopoma zmanjšate število uporabljenih kalorij. Ne pozabite na sestavo uporabljenih pijač. Uravnoteži razmerje izdelkov. Telo bi moralo prejeti racionalno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
- Izogibajte se dolgim odmorom med obroki. Količina obroka čez dan naj bo vsaj petkrat. Če se želite spoprijeti z občutkom lakote, razporedite dodatne prigrizke. Glavna stvar je jesti v majhnih porcijah. Priporočljivo je jesti hkrati, pomagalo bo razviti navado.
- Ne jejte hrane iz hitre hrane. Pripravljena hrana ima visoko kalorično vsebnost. Vsebuje konzervanse, barvila, okuse. Za en tak obrok dobite dnevno hitrost kalorij z minimalno vsebnostjo koristnih snovi.
- Pripravite hranljiv pravočasen zajtrk. Ne hitite, da bi zajtrkovali v zgodnjih časih. Nadzirajte občutek lakote po nočnem počitku. Za zajtrk ne bodite zapeljani za maščobno hrano. Pripravite srčno in uravnoteženo jed, ki vam bo dala energijo za cel dan.
- Pijte vodo in zdrave čaje. Ne pozabite čez dan piti navadne vode. S svojo pomočjo se metabolizem pojavlja hitreje. Uporabite različne zeliščne čaje. Pomagali bodo pri soočanju z nepravočasnim občutkom lakote. S pomočjo tekočine se izločajo toksini iz telesa.
- Poravnajte prigrizke. Med glavnimi obroki uporabljajte sadje, zelenjavo, sokove, suho sadje. To bo pomagalo, da se izognete občutku lakote.
- Prihaja do telesne telesne aktivnosti. V dneh povečane fizične in duševne aktivnosti uživajte ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine v zadostnih količinah. Telo ne vodijte do izčrpanosti.
- Izberite dovolj časa za jesti. Uporaba hrane spremeni v ritual. Temeljito žvečite hrano. Ne hitite in ne jejte na poti. Med obrokom nočete jemati tekočino. Odstranite žejo vnaprej ali po prehranjevanju.
Slimmijski izdelki: Kaj lahko pojeste, da izgubite 10 kg?
Pri izbiri izdelkov, s katerimi lahko shujšate kar 10 kg na teden, morate upoštevati naslednje dejavnike:
- Zmanjšajte uporabo izdelkov iz moke.
- Dajte prednost svežem surovim izdelkom. Zavrnite kuhanje ocvrte hrane. Pripravite paro, kuhajte in pecite.
- Pri uživanju alkohola imejte v vsebnosti kalorij. Ne zajebajte alkohola z velikim številom izdelkov.
- Omejite uporabo soli in začimb. Sol stimulira stagnacijo tekočine v telesu. Začimbe spodbujajo apetit, daje jedi dodaten okus.
Obogatite svojo prehrano z visoko vsebnostjo vitaminov in aminokislin.
Izpostavljamo vrsto obveznih izdelkov, s katerimi lahko v 7 dneh izgubite 10 kg:
- Meso.
Dajte prednost pri nizki maščobni sortah mesa. Piščanca, purana, telečja telečja so popolna. Z uporabo mesnih izdelkov dobite beljakovine, ki pomaga pospešiti presnovne procese. Meso je nepogrešljiv asistent pri pripravi prvih jedi. - Ribe.
Ribje jedi hitro absorbira telo, tako da po prehranjevanju pusti občutek lahkotnosti. Riba vsebuje veliko število elementov in beljakovin v sledovih, bogati z vitamini A in D. Vsebuje uporabne maščobe. Vsaka priloga odlično dopolnjuje. - Izdelki z nizko kalorijo.
Pomemben del vašega jedilnika mora biti sveža zelenjava in sadje. Obvladovali se bodo z občutkom lakote in telesu zagotovili potrebne vitamine. Z različno zelenjavo in sadjem lahko pripravite veliko število solat. - Kalcijevi izdelki.
Vaša prehrana bi morala imeti fermentirane mlečne izdelke. Normalizirajo postopek prebave, uravnavajo črevesje. So glavni vir kalcija in fosforja. Mleko je idealno za pripravo različnih beljakovinskih koktajlov. - Hrvati in stročnice.
Zaradi velike vsebnosti ogljikovih hidratov se stranske jedi iz skupine spopadajo z občutkom lakote. Za zajtrk vzemite zapletene ogljikove hidrate in za cel dan boste prejeli zalogo energije.
Stročnice so bogate z zelenjavnimi beljakovinami. So izdelki z nizko kalorijo, hkrati pa telesu zagotavljajo vitamine in minerale. Fižol odlično odstrani holesterol in normalizira krvni sladkor. Velik izbor žit in stročnic bo diverzificiral vaš jedilnik. - Čaj, sokovi, sadne pijače.
Prispevajte k odstranjevanju telesa iz odvečne tekočine. Vaša prehrana bi morala imeti zelene čaje, citrusne sokove, jagodne sadne pijače.
Izdelke, iz katerih se morate vzdržati, ko izgubljate težo za 10 kg na teden: Seznam
Da bi dosegli najboljši rezultat, je treba opustiti številne izdelke:
- Testenine in peciva.
Takšni izdelki imajo visoko vsebnost škroba, kar prispeva k zadrževanju tekočine v telesu. Slaščičarski izdelki so zelo visoki kalariji in povzročajo znatno škodo. - Polfinirani izdelki in klobase.
Sestava klobas presega normo beljakovin in škroba, ki je dovoljena pri hujšanju. V primeru neskladnosti s tehnologijo kuhanja je telo škodljivo. Polfinirani izdelki izgubijo svoje koristi pod vplivom zmrzali. Lahko vsebuje sestavine z nizko kakovostjo. Slabo delajo z občutkom lakote. - Snecialni izdelki.
Redna uporaba čipov, krekerjev in različnih prigrizkov vodi v zdravstvene težave. Takšni izdelki imajo visoko vsebnost ojačevalnikov soli in okusov. - Fring jedi.
Izdelki, pripravljeni pod vplivom visoke temperature, izgubijo veliko količino uporabnih lastnosti. Ocvrta hrana vsebuje veliko količino holesterola in jo telo slabo absorbira. Namesto rastlinskega olja in margarine dajte prednost oljčnemu in kremnemu olju. - Sladkarije.
Zvečer ne morete uporabljati sladkarij, saj potrebujete veliko časa, da jih prebavimo. Treba je dati prednost naravnim sladkarijam - med, suho sadje, marmelado, marmelado. Dovoljeno je uporabljati majhno količino črne čokolade. - Prekajene jedi.
V procesu kajenja v izdelku se koncentracija škodljivih snovi podvoji. Prekajena hrana je bogata s soljo in različnimi konzervansi. - Omake.
Omake je treba zavrniti z visoko kalorično vsebnostjo. Najbolj škodljiva majoneza v tem primeru. Uporabne omake lahko kuhate. Na primer paradižnik ali balzamično.
Kako izračunati vsakodnevno potrebo telesa za kalorije?
Nezadostno število kalorij, ki se uporabljajo na dan, vodi v okvaro telesnih presnovnih procesov. Zmanjšanje energije se začne dopolnjevati z zmanjšanjem mišične mase. Da bi bila izguba teže neboleča za vaše zdravje, Potrebno je izračunati in se držati dnevne kalorične norme.
Uporabite lahko različne vrste formul. Vsi so pritrjeni na vaše individualne kazalnike - rast, teža in starost. Tudi izračun kalorij mora upoštevati vašo telesno aktivnost v različnih obdobjih. Najmanjša norma na dan s sedečim življenjskim slogom je 1.500 -2000 kcal. Za aktivno vsakdanje življenje je treba povečati normo - dodati od 200 do 500 kcal.
Pomembno: najpogostejša in natančna formula za izračun dnevne kalorične norme: Formula Mifflin-san Geor 10*Teža+6,25*višina-5*starost
Če telesne aktivnosti ni, je rezultat potreben za pomnožitev z 1,2
Ko dodajate aktivni dan aktivnosti v svoj urnik, je treba rezultat pomnožiti s koeficientom od 1,3 do 1,7, odvisno od intenzivnosti obremenitve.
Meni za teden dni za izgubo teže za 10 kg za moške
S sestavljanjem jedilnika za en teden boste imeli možnost vnaprej kupiti potrebne izdelke.
Pri izbiri izdelkov se je treba držati osnovnih načel prehrane:
- 1 zajtrk - zapleteni ogljikovi hidrati
- 2 zajtrk - mlečni izdelki+sadje+zelenjava
- Kosilo - zapleteni ogljikovi hidrati, beljakovinami, zelenjava
- Popoldanski prigrizek - mlečni izdelki+sadje+zelenjava
- Večerja - beljakovine, zelenjava
Najbolj visoko -kalorija bi morala biti hrana, ki jo zaužijemo v času kosila. Obvezna večerja vsaj 3 ure pred spanjem. Intervali med obroki bi morali biti enaki, največ 4 ure. Če boste prehrano okrepili s fizičnimi vajami, boste hitro dosegli najboljši rezultat.
Fiziološko so ženske nagnjene k hitrejši nastanku maščobne plasti. Zato bi moralo biti število maščob, ki jih porabijo, nižje kot pri moških. V moško prehrano lahko vključite zmerno količino sladkih in hitro absorbiranih ogljikovih hidratov, za ženske je bolje izključiti takšne izdelke. Med obroki ne pozabimo jemati vode.
Portacije za moške in ženske:
- Ribe in meso - ženska porcija 100 g, moški porcija 150 g
- Greener - Ženska del 150 g, moški del 200 g
- Solata - za moške in za ženske - 150 g
- Mlečni izdelki W-W-Women Del 200 g, moški del 200-300 g
- Količina tekočine poleg vode - za moške in za ženske - 200 ml
Tabela predstavlja eno od številnih možnosti Jedilnik za moške in ženske izgubijo 10 kg na teden. Glede na svoje nastavitve imate pravico prilagoditi in se držite glavnih priporočil.
| Dan v tednu | Meni za moške |
| Ponedeljek |
|
| Torek |
|
Sreda
|
|
| Četrtek |
|
| Petek |
|
| Sobota |
|
| Vstajenje |
|
Meni za en teden za hujšanje za 10 kg za ženske
| Dan v tednu | Meni za ženske |
| Ponedeljek |
|
| Torek |
|
Sreda
|
|
| Četrtek |
|
| Petek |
|
| Sobota |
|
| Vstajenje |
|