Je telovadnica daleč? Ne želite izgubljati časa za potovanja in denarja za plačila? Idealna rešitev bi bil vadbeni program za hujšanje doma, ki bo učvrstil celotno telo in okrepil mišice z vajami, ki niso nič manj učinkovite od tistih, ki vam jih bodo pokazali v telovadnici. Za dober rezultat potrebujete le željo in malo časa, ki se vam bo že v nekaj tednih ali mesecu obrestovala z vitkejšo postavo in vedrim počutjem.
Kje začeti trenirati doma
Za dober rezultat morate k treningu pristopiti pametno, to je, da se pripravite v več pomembnih vidikih. Naj naštejemo najpomembnejše:
- Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za splošno hujšanje, je treba vključiti aerobne aktivnosti, kot so tek, fitnes in skakanje vrvi. Če je pomembno zmanjšati obseg določenih delov telesa, potem boste morali izbrati ciljne vaje zanje.
- Drugi pomemben dejavnik je določitev obremenitve. Vsak od nas si želi čimprejšnje rezultate, a iztisniti maksimum iz telesa že na samem začetku je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, povzročili težave s srcem in nekaj tednov odsotni zaradi neznosnih bolečin v mišicah.
- Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je kraj za študij. Včasih postane njegova odsotnost razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na razpolago, da vam nudi prostor za guganje in da bo stran od lomljivih predmetov.
- Četrta je prehrana. Njegovega pomena ni mogoče zanemariti, zlasti pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
- Zadnja stvar je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti podlogo, uteži in fitball (športna žoga), vendar je podlogo mogoče zamenjati s katero koli nedrsečo talno oblogo, utežmi pa s steklenicami za vodo. Nakup fitballa pustite po lastni presoji.
Vaje za hujšanje
Vadbeni program za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vsebovati dve vrsti vadbe: aerobno vadbo in vadbo za moč. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa in povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, spodbujajo potenje in ob dolgotrajnem izvajanju vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Drugi bo namenjen določenim mišičnim skupinam. To vam bo omogočilo, da "posušite" telo, odstranite maščobne obloge iz vsake mišice in izdelate relief.
Moč
Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, saj pomaga ustvariti lepo mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je vadba za moč koristna za delo posameznih mišic, vendar ni treba skrbeti, da bodo vaše mišice skokovito rasle. Ne, dobra obremenitev jih bo učvrstila in naredila telo bolj elastično. Bistvo vadbe za moč je delo z utežmi (dumbbells, kettlebell, štangla ali lastna telesna teža). Vsaka vrsta se izvaja n-krat od 2 do 5 pristopov.
Pri izvajanju te vrste treninga je pomembno, da se ne preobremenite. Obremenitev je treba povečevati postopoma, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. Tako bo vaše telo samozavestno pridobilo moč in povečalo vzdržljivost. Pravilno izmenjujte vdihe in izdihe. Program vaj za hujšanje doma vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so počepi z utežmi, stiskalnica s klopi, vadba rok, prsi in ramen z utežmi.
Aerobna
V nasprotju z vadbo za moč aerobna vadba vključuje vse mišične skupine. Pri njihovem izvajanju oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenijo celoten srčno-žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takšnega treninga. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo usposabljanja se že od prvih lekcij ne smejo pripeljati do izčrpanosti, hude zasoplosti in nezmožnosti premikanja nog, saj iz navade močno obremenjujete srce.
Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobne vadbe glede na srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najbolj učinkovit in hkrati varen tempo. V shujševalne programe je priporočljivo vključiti aerobno vadbo trikrat na teden, izmenjujoč jo z vadbo za moč. Izberete lahko vrsto dejavnosti po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo.
Interval
Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je izvajanje intervalnega treninga. Predstavljajo menjavo povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom za počitek. Nič ne kuri maščobe bolje kot tovrstni pristop, a vzame tudi veliko energije, zato ne more vsak naenkrat zdržati velike obremenitve. Celo aerobno aktivnost lahko spremenite v intervalno aktivnost s tekom, skakanjem ali vrtenjem pedal v visokem ali nizkem tempu.
Kako narediti program vadbe za hujšanje doma
Pravilno zasnovan program usposabljanja za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega prizadevanja. Nezadostna in neredna obremenitev ne bo prinesla rezultatov, preveč intenzivna bo povzročila preobremenitev. Pomembno je, da se odločite za tri komponente dobre vadbe: pogostost, intenzivnost in izbor vadbe. Da bi začeli hujšati, je najbolje, da izmenjujete vadbo za moč in aerobno vadbo z uporabo majhnih uteži opreme in večjim številom ponovitev. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjševanje maščobnih zalog.
V kakšnem vrstnem redu izvajati
Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro zdravje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vključuje vaš program vadbe za hujšanje doma, jih izvajajte v istem vrstnem redu:
- Ogrejte se. Večina se tega izogiba, saj meni, da je izguba časa. Medtem je zelo pomembno ogrevanje. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Z njim morate začeti vsako vadbo, pri čemer porabite 5-10 minut za intenzivne zamahe rok, upogibe in obrate.
- Najtežja stvar. Energijsko intenzivne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in sklece, je bolje izvajati na začetku vadbe, sicer vam kasneje zanje ne bo več ostalo moči. Najprej naj gredo tiste vrste, ki jih je treba skrbno izdelati, sicer jih na koncu tudi ne boste mogli dobro izvesti.
- Obremenitev mišičnih skupin. Na prvem mestu je vedno splošni osnovni, nato popravni.
Kako pravilno zamenjati obremenitev
Trajno izgubo teže je mogoče doseči s pravilno razporejeno vadbo. Morate se prilagoditi 40-60 minutam treninga, saj se maščoba začne porabljati po prve pol ure treninga. Med treningom hujšanja bodite pozorni na:
- Postopno povečanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
- Število pristopov. Ne sme jih biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
- Izmenične vaje za različne med seboj oddaljene mišične skupine. Na primer, najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro razgibati določeno področje, naredite več različnih vaj, ki se osredotočajo nanj.
- Zmanjšanje obremenitve. Ne dovolite, da se vam to zgodi. Ko se boste tega navadili, se bolj potrudite.
Domači urnik vadbe
Hitrost izgube teže bo odvisna od pogostosti vadbe. Najbolje je predpisati trening moči za delo različnih mišičnih skupin trikrat na teden, ustvariti dnevno tabelo in slediti režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in trebušne mišice. Preostale dni namenite počitku ali lahki aerobni vadbi, začnite s 15 minutami na dan, postopoma povečajte na 1-1,5 ure. V eni vadbi lahko združite moč in aerobno vadbo, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.
Kompleks vaj za hujšanje doma
Ustrezen program usposabljanja za hujšanje doma mora zagotoviti enakomerno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Za to je dovolj ura in pol vadbe. Ni potrebe po preutrujenosti, saj lahko vedno uravnavate število pohodov in si privoščite 5 minut počitka.Vaš urnik vadbe mora vsebovati ogrevanje, več osnovnih vaj, ohlajanje pa bo dopolnilo delo na sebi, kar vam bo omogočilo sprostitev in ohranjanje moči po športni vadbi.
Ogrevanje
Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišic s kisikom. Ne izogibajte se mu, če se ne želite poškodovati, strgati križa ali preobremeniti neogretih mišic. Za ogrevanje lahko naredite več telesnih gibov, ki naj ne trajajo več kot 15 minut:
- kakršni koli zamahi rok in nog;
- skakalna vrv;
- enostaven tek;
- rotacijski gibi za sklepe rok in nog.
Osnovne vaje
Glavne sile telesa in levji delež časa je treba posvetiti vadbi vseh con. To so noge, stegna, zadnjica, trebuh, roke. Tu so osnovne vaje, ki jih lahko izvaja vsak doma:
- počepi;
- zavihajte noge na straneh;
- zamahnite noge nazaj;
- tisk;
- zavoji;
- dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
- sklece.
Ohladite
Športniki imajo tudi izraz, ki se imenuje ohlajanje. Nanaša se na niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in trajajo do 10 minut. Namen ohlajanja je preiti iz vznemirjenega v bolj umirjeno stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in zmanjšati pulz. Kot ohlajanje lahko naredite počasen tek, ki se zaključi s hojo in potegi.
Za tanek pas
Če želite tanjšati svoj pas, je pomembno, da si postavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg vašega pasu številka, ki jo dobite, če od vaše višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi vaš pas postal vitek, morate v svoje razrede vključiti:
- Hoop ali hula hoop. Pomembna je teža izstrelka. Tehtati mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa se mora vsaj eno uro.
- Nagibi. To preprosto in učinkovito vajo lahko izvajate v različnih variantah (naprej/nazaj, desno/levo).
- Mlin. Roke so postavljene ob straneh in izvajajo se intenzivni zamahi.
Za hujšanje stegen in zadnjice
Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, še posebej deklet, žensk in veliko redkeje moških. Celulit, jahalne hlače, široka meča – vse to zahteva korekcijo. Naslednji seznam vam bo pomagal narediti noge in zadnjico lepše:
- izpadni koraki naprej;
- stranski izpadi;
- nihanje na straneh;
- ugrabitev nog na straneh iz ležečega položaja;
- globoki počepi z utežmi.
Za hujšanje trebuha in bokov
Splošna shema izgube telesne teže bo pomagala zmanjšati obseg trebuha in strani. Pri tem procesu lahko pomagate z nekaj vajami, ki bodo nategnile kožo in mišice na tem predelu:
- kolo;
- dviganje trupa ali zvijanje (bolje in učinkoviteje se izvaja na fitballu, na katerem morate držati noge);
- rolanje (za začetek lahko to storite s kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - mora biti ves čas raven);
- dvig nog pod kotom 90 stopinj od začetnega položaja leže (izvaja se s spuščanjem nog, ne da bi se dotaknili tal, tako da je želodec v stalni napetosti).
Katere vaje morate narediti, da izgubite težo na rokah?
Več vaj z opremo in brez nje bo pomagalo narediti vaše roke lepe in jim dati napeto obliko. Vsaka deluje na različne dele rok, zato je priporočljivo, da jih izmenjujete od vadbe do vadbe ali izvajate vse eno za drugo:
- sklece;
- povratne sklece (za to se morate z rokami nasloniti na klop za seboj, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
- vlečenje uteži do prsi.
Raztezanje
Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima treninga mnogi od nas popolnoma spregledamo raztezne vaje, vendar so zelo koristne tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statičnost. Raztezanje vas prisili, da se nekaj sekund zadržite v vsakem položaju, kar pomaga razgibati vsako celico telesa, razviti prožnost in utrditi rezultat. Kdor se seznanja z jogo, tudi na osnovni ravni, ve, kako energijsko potratne, torej učinkovite za hujšanje so naslednje vaje:
- pes gleda navzdol;
- aktivni golob;
- kobra.