Kako shujšati doma v enem tednu? Priljubljeno vprašanje med moškimi in ženskami. Vsak si želi hitre rezultate z najmanj truda. Toda na žalost se to ne zgodi. Izguba teže je postopno premikanje k dolgoročnemu cilju. Za razliko od "šok" hujšanja, počasno hujšanje ne škoduje zdravju in dolgo časa ohranja rezultat.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko hujšanje zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, visok holesterol, hipertenzijo in druge zdravstvene težave. Na splošno je normalna telesna teža eden od pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje in pričakovano življenjsko dobo. Vendar je lahko zelo hitro hujšanje prav tako škodljivo kot prekomerna telesna teža.
Nutricionisti priporočajo izgubo teže največ 1 kg na teden, za to morate vsak dan pokuriti 500-1000 kalorij več, kot jih porabite. V tem tempu imata telo in psiha čas, da se prilagodita novi prehrani in režimu treninga. Stres za telo ne bo tako močan, zato po hujšanju ne bo prišlo do okvar, ki lahko vodijo do še večjega pridobivanja telesne teže.
Prehrana in dnevna rutina igrata glavno vlogo pri hujšanju, trening pa je pomožni način za izgubo kalorij in ohranjanje mišic v dobri formi. Spodaj smo za vas zbrali najbolj učinkovite in cenovno dostopne vaje za hujšanje.
Vaje za hujšanje doma v 1 tednu
Vse vaje so izbrane ob upoštevanju njihove učinkovitosti za hujšanje. Načrt vadbe je okviren, tako da lahko nekatere vaje spremenite, olajšate ali otežite.
ponedeljek
Enostaven tek
Prva stvar, ki pride na misel, ko gre za hujšanje. V povprečju 30 minut teka porabi 300 kalorij. Tek ni pomemben toliko za kurjenje kalorij, ampak za izboljšanje metabolizma in trening srčno-žilnega sistema.
skakalna vrv
Preprosta in cenovno ugodna vadba za kurjenje kalorij. Če naredite 120 skokov na minuto, lahko v 1 uri porabite do 900 kcal.
torek
Vaja "plezalec"
Vzemite poudarek leže, ohranite ravno linijo vratu, hrbta in bokov. Izmenično približajte levo koleno levemu komolcu, desno koleno desnemu komolcu. Postopoma povečujte tempo. Naredite 2 niza po 25 ponovitev.
"škarje"
- Dlani položite pod stegna in se ulezite na hrbet na blazino.
- Po tem dvignite glavo, zgornji del hrbta in noge od tal.
- Spustite levo nogo, nato dvignite in spustite desno nogo, ko se bo zaletela ob tla.
Izvedite 3 nize po 12 ponovitev z 20-sekundnim odmorom med nizi.
sreda
Počepi z kettlebellom ali bučicami
- Držite kettlebell pred prsmi, stopala pa v širini bokov. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni navzdol ali proti tlom.
- Počepnite tako, da potisnete boke nazaj in upognete kolena. Pazite, da vam kolena ne gredo čez prste na nogah.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.
Naredite 3-5 nizov po 10-12 ponovitev z 1 minuto odmora med nizi.
Zvijanje
- Lezite na hrbet na blazino s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Položite roke za glavo v šibkem gradu.
- S pritiskom stiskalnice potegnite zgornji del telesa do kolen.
- Vrnite se v začetni položaj.
Pri dvigovanju telesa navzgor obvezno vdihnite, pri spuščanju pa izdihnite.
Za začetek naredite 2 niza po 12 ponovitev z 1 minuto počitka med nizi.
četrtek
Umik in izteg nog
- Sedite na blazino, položite roke za hrbet.
- Nato, dvignite noge od tal, se nekoliko nagnite nazaj.
- Upognite noge in hkrati iztegnite zgornji del telesa proti kolenom.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da zravnate noge in nagnete telo nazaj.
Izvedite 2 niza po 15-20 ponovitev z 1 minuto počitka med nizi.
burpee
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, hrbet naravnost.
- Počepnite z dlanmi pred stopali (za jasnost temu rečemo položaj "žaba")
- Vzemite poudarek leže, obe nogi vrzite nazaj.
- S skokom se vrnite v položaj "žaba".
- Skočite navzgor, v skoku dvignite roke nad glavo.
- Pristanite mehko na tla v položaju žabe.
Izvedite 3 sklope po 8 ponovitev z 10-20 sekundnim odmorom med nizi.
petek
Vožnja s kolesom
Prijetna aktivnost, ki bo pomagala pokuriti dodatne kalorije. Enourno kolesarjenje z zmerno intenzivnostjo lahko pokuri približno 300 kalorij, vendar le, če močno pedala. Za učinkovitejši trening izberite pot z olajšanjem.
Če vreme ni primerno za kolesarjenje, uporabite sobno kolo ali sobno kolo. Pred seboj obvezno postavite ventilator, sicer bo zelo vroče.
sobota
deska
Preprosta in cenovno ugodna vaja za vadbo mišic tiska in hrbta.
Ulezite se na blazino v poudarku leže, naslonite se na komolce. Ohranite ravno črto med vratom, hrbtom in boki. Držite trebušne mišice in hrbet napeto. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund, po možnosti kolikor lahko. Naredite 3 sklope.
Počepi
Počepi delajo štirikolesnice, zadnjične mišice, teleta, trebušne mišice in hrbet.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sklenjene v višini prsnega koša.
- Upognite kolena in potisnite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu.
- Vrnite se v začetni položaj.
Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Če je obremenitev lahka, povečajte število ponovitev in nizov. Lahko vzamete težo.
nedelja
Okrevanje po treningu je ključnega pomena za vsak program usposabljanja. Počivati morate fizično in psihično. Ne razmišljajte o treningu, popolnoma se potopite v druge dejavnosti, ki vas zanimajo.
Preprosti nasveti za hujšanje
Teoretično lahko izgubite 4-5 kg v enem tednu, vendar takšne kratkotrajne in agresivne diete vodijo do še večjega povečanja telesne mase po koncu programa. Hujšanje je vedno postopno, dolgotrajno delo na sebi in svojem prehranjevalnem vedenju.
Čeprav v enem tednu ni mogoče bistveno shujšati, imamo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti shujšati. Samo ne pozabite na uravnoteženo prehrano in redne vadbe, ne verjemite vsem vrstam čarobnih diet in zdravil za hujšanje.
1. Jejte manj ogljikovih hidratov in več beljakovin
Nekajdnevna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga izgubiti nekaj kilogramov. Glede na številne študije je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovita metoda hujšanja in izboljšanja zdravja.
2. Jejte zdravo hrano in se izogibajte predelani hrani
Ekološka živila so ponavadi nasitna, kar vam omogoča, da zaužijete manj kalorij, ne da bi imeli občutek lakote. Na primer, zeljna solata bo napolnila želodec in potešila lakoto, vendar je vsebnost kalorij v njej zelo nizka. Visoko predelana hrana vsebuje veliko kalorij v majhni količini.
3. Zmanjšajte vnos kalorij
Zmanjšanje kalorične vsebnosti prehrane je glavni in najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na hujšanje. Ne morete shujšati, če zaužijete več kalorij, kot jih porabi vaše telo.
4. Poskusite z intenzivnim treningom moči
Vadba za moč podpira zdrav metabolizem in hormone. Intenzivna vadba poleg treninga moči pokuri veliko kalorij in pomaga pri izgubi teže. Lahko je intervalni trening ali CrossFit.
5. Razgibajte se zunaj telovadnice
Če želite pokuriti več kalorij in shujšati, povečajte dnevno telesno aktivnost. Hoja v trgovino ali v službo, po stopnicah namesto z dvigalom in celo čiščenje doma vam lahko pomaga pokuriti več kalorij.
6. Poskusite občasno postiti
Intermitentno postenje, tako kot katera koli druga dieta, je namenjeno zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij. Metoda bo pomagala tistim, ki ne želijo šteti kalorij. Bistvo metode je jesti le v določenih intervalih. Na primer, 16 ur posta in 8 ur običajnega prehranjevanja. Ali 20 ur posta in 4 ure prehranjevanja.
7. Jejte zdravo
Pri sestavljanju diete razmišljajte o tem, kaj lahko dodate svoji redni prehrani, in ne o tem, kaj zavrniti. Na primer, če v prehrano dodate več vlaknin in beljakovin, boste manj lačni, skupna vsebnost kalorij pa se bo zmanjšala.
8. Izogibajte se sladkarijam
Če imate radi sladke stvari, si tega užitka ni treba popolnoma odreči. Dovolj za zmanjšanje količine. Popolna zavrnitev sladkarij lahko močno prizadene živčni sistem.
9. Pijte dovolj tekočine
Ljudje pogosto zamenjujejo žejo z lakoto. Če čutite, da ste lačni, popijte kozarec vode. Voda ne vsebuje kalorij, zato je idealna za hujšanje. Za okus lahko vodi dodate limono ali nekaj lističev mete.
10. Postavite si dolgoročne cilje
Če želite ostati zdravi na dolgi rok, morate spremeniti svoj življenjski slog in se ne osredotočati le na doseganje kratkoročnih ciljev.
11. Dovolj spi
Spanje je zelo pomembno za hujšanje. Spi vsaj 7-8 ur na dan. Tako boste ostali v formi in dobre volje. Več spanja, manj stresa, manj spontanih prigrizkov.
Kako spremljati napredek pri izgubi teže
Za spremljanje napredka pri hujšanju ni dovolj, da uporabljamo samo tehtnico. Obstaja veliko drugih načinov za spremljanje telesnih sprememb in uživanje v vmesnih uspehih.
Izmerite svoje telo s trakom
Izmerite problematična področja telesa, ki jih želite zmanjšati, in zapišite vrednosti. Merite 1-2 krat na mesec, da se prepričate, da se premikate v pravo smer.
Izmerite svojo telesno maščobo
Zaradi treninga morda ne boste shujšali, saj bodo maščobno maso nadomestile mišice. Telo se bo spremenilo, vendar se številka na tehtnici skoraj ne bo spremenila. Uporabite merilnik telesne maščobe, da spremljate, koliko maščobe izgubljate.
Fotografirajte se
Ko se pogledate v ogledalo, je težko opaziti spremembe v telesu. Občasno fotografirajte, da jih primerjate s prejšnjimi posnetki. To vas bo motiviralo in vam pomagalo pri merjenju učinkovitosti programa.
Ocenite svojo telesno pripravljenost
Izguba teže ne sme biti edini cilj. Najboljša strategija je postati bolj zdrav in fit. Če ste prej začeli hujšati, ste lahko tekli 1 km, zdaj pa zlahka tečete 3 km, potem ste na pravi poti.
Preverite indeks telesne mase
Eden od zanesljivih znakov izgube teže je sprememba indeksa telesne mase ali BMI (razmerje med težo in višino). Za vnos podatkov uporabite spletni kalkulator. Ko izgubite težo, bi se moral zmanjšati tudi vaš ITM. Normalni ITM je med 18, 5 in 24, 9, medtem ko je 25-29, 9 prekomerna telesna teža, 30 in več pa je debelost.
Izid
Če želite doseči svoje cilje, morate biti potrpežljivi in se držati dolgoročne strategije. Poskusite pokuriti več kalorij, kot jih porabite. Dovolj spite, izogibajte se stresnim razmeram, držite se vadbenega režima. Na ta način boste dolgo ohranili svoje zdravje in izboljšali kakovost življenja.