Z veseljem vas ponovno pozdravljam na spletnem mestu! Po mojem mnenju so najbolj problematični deli našega telesa boki in trebuh. Ne vem zate, ampak zagotovo zame.
Že od otroštva sem navajen na nekakšen šport in z manjšimi odstopanji, vendar se ohranjam v formi.
Trebušne vaje pa mi vedno niso bile všeč. Zato občasno izbiram in preučujem nove vaje za hujšanje v trebuhu in straneh.
V današnjem pregledu bom z vami delil nekaj svojih izkušenj in učinkovitih kompleksov, ki jih lahko izvajate doma.
Vrste vaj za trebuh
Torej, najprej poglejmo, katere vaje obstajajo za posebej problematične dele našega telesa:
- Telesne vaje je enostavno izvajati doma. Pomagajo uničiti maščobo, zategujejo in krepijo mišice na trebuhu in straneh. To so vaje za trebušne mišice, deske in trebušnjake. Dopolnjujejo jih s posebno prehrano in bolj dinamičnimi aktivnostmi, kot je oblikovanje.
- Dihalne vaje vključujejo vaje oxysize in bodyflex. Temeljijo na posebnem dihanju.
- Uporaba uteži pomaga povečati potrebne obremenitve z uporabo uteži. Priporočljivo jih je kombinirati s kardio vadbo.
Vzroki maščobnih oblog na straneh in trebuhu
Zdaj pa poglejmo glavne razloge za nastanek maščobnih oblog na teh območjih. Pravzaprav narava zagotavlja majhno kopičenje usedlin za zaščito notranjih organov in kosti.
Če pa je maščobe veliko, potem to ne ogroža le lepote, ampak tudi zdravje.
Torej, ugotovimo vzroke težave:
- Slabi presnovni procesi. S starostjo, na primer po 50 letih, se metabolizem začne upočasnjevati, kar vodi v prekomerno telesno težo.
- Genetika. Maščobne celice določajo geni. Če so imeli vaši stari starši težave s težo, se bodo enake težave zgodile tudi vam. Hkrati, če imate hruškasto postavo, se bo maščoba kopičila na bokih in zadnjici. In za postavo jabolka je bolj značilno kopičenje usedlin v predelu pasu.
- K kopičenju maščobe v spodnjem delu pripomoreta tudi neaktiven življenjski slog in slaba drža med sedečim delom.
- Najpogostejši razlog je prenajedanje. Če se poleg tega zelo malo gibate, se boste v bližnji prihodnosti zredili.
- Stresne situacije lahko povzročijo nastanek maščobe okoli pasu. Poleg tega nekatere bolezni povzročajo tudi nastanek trebuha.
- Ohlapne mišice lahko povzročijo kopičenje odvečne količine na tem področju.
- Hormonske spremembe vplivajo na povečanje telesne mase.
Najučinkovitejše vaje
Pred vsako vadbo obvezno ogrejte telo.
Najučinkovitejše vaje lahko izvajate doma. Za to vam ni treba iti v telovadnico.
To so gibi, ki jih lahko vključite v glavni kompleks:
- Tradicionalni počepi. Vaja se izvaja iz stoječega položaja. Stopala postavite v širino ramen in počepnite ter iztegnite roke naprej. Nato spet vstanite naravnost. Počep naredimo ob vdihu, dvig pa ob izdihu. Ponoviti morate 15-krat.
- Zvijanje. To morate storiti, ko ležite na tleh. V tem primeru morate spodnji del hrbta tesno pritisniti na tla. Noge pokrčite v kolenih in položite roke pod glavo. Ko izdihnete, dvignite lopatice in glavo od tal. Zategnite pas na vrhu in zamrznite za 5 sekund. Nato izdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Potrebno bo 15 ponovitev. Ta vaja dobro krepi rektus abdominis mišice.
- kolo. Usedite se na tla. Dvignite noge pod kotom 30 stopinj in začnite vrteti pedala. Pristop se izvaja 1 minuto, nato pa morate nekaj minut počivati in ponoviti.
- Pisanje z nogami. Sedite na tla in položite roke na tla. Dvignite povezane noge in nato z njimi potegnite številke od 0 do 9. Lahko naredite 3 ponovitve.
- Dvigi nog s tapkanjem. Izvaja se na tleh na hrbtu. Iztegnite noge približno 30 cm nad površino in nato 3-5 krat tapkajte po stopalih. Nato zavzemite prvotni položaj. Narediti morate 9 ponovitev.
- Dvigala. Lezite na tla in pokrčite kolena. Med vdihom potisnite medenico naprej. Na najvišji točki dviga se ustavite za nekaj sekund in napnite mišice. Nato izdihnite in spustite medenico. Naredite 10 ponovitev.
- Obroč. Ali, kot mu pravijo, hula hoop je mogoče kupiti z večjo težo in različnimi nastavki. Njegova teža mora biti vsaj 1-2 kg. Napravo je treba obračati v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Takšne vaje vam bodo pomagale znebiti ohlapne kože in celo celulita. Poleg tega se aktivira aktivnost vestibularnega aparata.
- Dviganje telesa. Ponovno lezite na hrbet. Iz tega stanja se morate usesti in nagniti naprej, dokler prsti ne dosežejo stopal. V tem primeru se dvignite med vdihom in spustite med izdihom.
- Preprosta statična vaja. Izvaja se lahko v kateremkoli položaju. Ko vdihnete, napnite mišice in povlecite trebuh. V tem položaju morate ostati 10 sekund. Po počitku lahko vajo ponovimo 10-krat.
Nekaj vaj si lahko ogledate na fotografiji. Ta kompleks je še posebej koristen za ženske. Kot potrjujejo ocene, lahko zelo hitro izgubite težo, če redni vadbi dodate uravnoteženo prehrano.
Prve rezultate je mogoče doseči v 10 dneh.
Koristni nasveti
Da bi preprečili nastanek prekomerne teže v prihodnosti, se morate držati naslednjih pravil zdravega načina življenja:
- Med jedjo naj vas ne motijo druge zadeve ali negativna čustva.
- Od mize morate vstati z rahlim občutkom lakote in se ne prenajedati.
- Morate jesti 5-6 krat na dan.
- Pred spanjem je bolje piti kefir z nizko vsebnostjo maščob.
- Če ste med obroki zelo lačni, lahko popijete kozarec vode. To vam bo pomagalo znebiti lakote za nekaj ur.
- Telesna aktivnost naj bo redna. Preproste vaje delajo čudeže.
Bodyflex tehnika
Bodyflex je primeren za ženske in moške. Ta tehnika je učinkovita za trebuh, zahvaljujoč globokemu dihanju.
V telo vstopi kisik, ki obogati kri.
V tem primeru se želodec lahko umiri v 3 dneh. Pozitiven učinek gimnastike je tudi posledica dejstva, da delujejo notranje mišice, učinek pa je tudi na želodec.
Torej, poglejmo osnove dihanja za bodyflex. Najprej se naredi gladek in miren izdih. V tem primeru morajo biti ustnice zaprte.
Skozi nos se naredi oster in močan vdih. Po vdihu morate iztisniti ves zrak z izdihom in zvokom "dimlje".
Nato dih zadržimo 8 sekund. V tem primeru je treba trebuh potegniti navznoter, pritisniti na hrbtenico, brado pa spustiti na prsi. Potem sprostitev.
Po tem lahko izvajate naslednje vaje:
- Preprosta vaja za trebušne mišice in stegna - škarje. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, položiti roke, dlani navzdol, pod zadnjico. Nato naredite osnovno dihanje in med držanjem dvignite noge nad tlemi in posnemajte gibanje škarij. Vsak pristop izvedite za 10 štetij. Skupaj naj bi bili 3.
- Stopala postavite v širino ramen in položite dlani nad kolena. Zadržite dih, spustite levo roko in položite komolec na koleno. Premaknite desno nogo vstran in dvignite desno nogo. Ko to počnete, začutite, kako se mišica razteza.
- V ležečem položaju pokrčite kolena in pritisnite stopala na tla. Dvignite roke in naredite dihalno vajo. Hkrati iztegnite roke naprej z ravnimi rokami. Potem pojdi nazaj. Gibanje je narejeno za 10 štetij. Skupaj so potrebni 3 pristopi.
Joga v pomoč
Z maščobnimi oblogami se lahko borite s pomočjo joge. Po prvih tednih redne vadbe opazimo izgubo teže.
To se zgodi zaradi izboljšanega delovanja vseh sistemov:
- Apetit se zmanjša.
- Presnova je obnovljena.
- Splošno stanje se izboljša.
- Oteklina izgine.
- Koža postane bolj elastična.
- Spanje in krvni tlak se normalizirata.
Na primer, priporočljivo je narediti pozo kobre (bhujangasana). Krepi trebušne mišice in naredi hrbet bolj prožen.
Za izvedbo lezite na trebuh in se naslonite na dlani. Ko vdihnete, dvignite telo in upognite hrbet. Popravite položaj na 25-30 sekund. Gladko izdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Naredite 5-krat.
Položaj loka (dhanurasana) krepi jedro trebuha. Med izvedbo. Svoje telo lahko zibate naprej in nazaj.
To spodbuja prebavo. V ležečem položaju na trebuhu dvignite goleni in z rokami primite gležnje.
Ko vdihnete, čim bolj dvignite medenico in prsni koš od tal. Pozo je treba držati do 30 sekund. Ob izdihu se vrnite v prejšnji položaj. Treba narediti 5 ponovitev.
Če želite odstraniti maščobo iz pasu, morate poskusiti pozo čolna (naukasana). Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu.
Nato, ko vdihnete, dvignite noge in jih z rokami dosegite. Položaj mora biti fiksiran 15 sekund. naredi 5 ponovitev.
Ne pozabite, da obstaja veliko število tehnik in vseh vrst tehnik za trebuh in stranice, vendar morate v vajah uživati in uživati.
Lahko se ukvarjate z jogo, bodyflexom, preprostim tekom ali greste v bazen. Toda pravi rezultat bo prišel z rednostjo pouka in pozitivnim razpoloženjem med njimi.
Če želite dodati kaj zanimivega, napišite v komentarje. To je vse za danes.
Se vidimo kmalu na zanimivih srečanjih, prijatelji!