Ko ljudje slišijo besedo "dieta", pomislijo na štetje kalorij. Toda na ketogeni dieti (ali keto, kot jo tudi imenujemo) vam ne bo treba izgubljati časa s to aktivnostjo. Keto je posebna dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki telo spravi v stanje ketoze, kar pomeni, da za energijo uporablja shranjene maščobne obloge.
Med keto (to je 2-3 tedne) lahko zaužijete le 20-50 g ogljikovih hidratov na dan, vendar naj telo prejme od 60 do 80% vseh kalorij iz maščob. Študije so pokazale, da je ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovita pri hujšanju, sladkorni bolezni tipa 2, sindromu policističnih jajčnikov (PCOS), aknah in epilepsiji. Uporaben je tudi pri nekaterih oblikah raka in Alzheimerjevi bolezni.
Prednosti in slabosti ketogene diete
Glavna prednost ketogene diete je, da resnično pomaga pri hujšanju, znižuje raven slabega holesterola in povečuje količino zdravega holesterola. Ko telo za energijo uporablja lastne zaloge maščobe, se apetit pogosto zmanjša (ta proces je bil morda vključen v ljudi med evolucijo, da bi jim pomagal preživeti čase lakote). Poleg tega se maščobe prebavljajo veliko počasneje kot ogljikovi hidrati in podaljšujejo občutek sitosti med obroki.
Toda kot vsaka druga dieta ima tudi keto dieta svoje slabosti. Po njem lahko opazite stranske učinke: slab zadah, glavobole, slabost in utrujenost. Simptomi, ki se pojavijo v prvih dneh ketoze, pogosto spominjajo na stanje na začetku bolezni. Izguba energije in občutek utrujenosti se pojavita zaradi močnega znižanja krvnega sladkorja, vendar po 24-48 urah o njih ni več sledi.
Med keto se lahko pojavi napenjanje ali zaprtje, med ketozo pa se lahko poveča tudi uriniranje. Ker morate po ketogeni dieti jesti samo določene skupine živil, tvegate, da se vam bodo pojavile prehranske pomanjkljivosti, ki lahko povzročijo, da vaši lasje in nohti postanejo lomljivi.
Mnogi bolniki verjamejo, da po končanem tečaju dietne prehrane zlahka pridobijo nazaj izgubljene kilograme. Temu se lahko izognemo tako, da se izogibamo ogljikovim hidratom in poskušamo jesti hrano z malo ogljikovimi hidrati.
Kakšno hrano lahko jeste na keto?
Ketogena dieta vam pomaga pri hujšanju, nadzoru krvnega sladkorja in reševanju zdravstvenih težav. Kot ste že razumeli, boste morali z izbiro jesti izključno mastno hrano. Ampak ne, ne govorimo o hamburgerjih in naribanih čebulnih obročkih – samo iščete zdrave maščobe! Kje jih lahko dobim? Ne boste verjeli, toda s keto lahko jeste okusno, zadovoljivo in raznoliko, medtem ko je živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih boste jedli v naslednjih 2-3 tednih (ketoza se praviloma začne 7. dan diete), enostavno dobiti v supermarketih. Da bi kar najbolje koristili in zmanjšali stranske učinke prehranskih omejitev, redno jejte naslednjih 15 živil.
Ribe in morski sadeži
Morda so ribe in morski sadeži najboljši viri vitaminov, mineralov in omega-3. Hkrati je v mnogih morskih sadežih zanemarljiva količina ogljikovih hidratov ali pa jih sploh ni (na primer v kozicah). Če govorimo o najbolj priljubljenih izdelkih, 100 g školjk vsebuje 5 g ogljikovih hidratov, hobotnice in ostrige - po 4 g, lignji - 3 g. Mimogrede, pogosto uživanje rib zmanjšuje tveganje za razvoj različnih bolezni in izboljšuje duševno zdravje, zato jih poskusite jesti vsaj dvakrat na teden.
Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati
Zelenjava je hranljivo in vsestransko uporabno živilo, pomembno je, da izbiramo takšno, ki ne vsebuje škroba. V povprečju porcija neškrobne zelenjave vsebuje od 1 do 8 gramov ogljikovih hidratov. Zato lahko v svojo prehrano varno vključite bučke, zelje, zeleno in češnjev paradižnik.
sir
Obstaja na stotine vrst sirov in na srečo imajo vsi nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar so zelo primerni za ketogeno dieto. Siri so bogati z beljakovinami, kalcijem in zdravimi maščobnimi kislinami. Poleg tega lahko redno uživanje sira pomaga zmanjšati izgubo mišic, ki jo doživljajo starejši odrasli.
Avokado
Porcija avokada vsebuje 2 grama neto ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in vrsto hranil, vključno s kalijem. Poleg tega avokado podpira delovanje srca, znižuje raven holesterola in vpliva na trigliceride v telesu. Z mešanjem z začimbami lahko dobite odličen preliv za zelenjavne in ribje jedi.
Meso in perutnina
Meso in perutnina veljata za osnovno hrano na ketogeni dieti. Ne vsebujejo ogljikovih hidratov in so bogati z vitamini, kot je vitamin B, in minerali, vključno s kalijem, selenom in cinkom. Meso in perutnina sta tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, za katere številne študije dokazujejo, da pomagajo ohranjati mišično maso med dieto z malo ogljikovimi hidrati.
jajca
Jajca so eno najbolj zdravih in vsestranskih živil na našem planetu. Eno veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in približno 6 gramov beljakovin, zaradi česar so jajca idealna hrana za ljudi na keto dieti. Poleg tega uživanje jajc vpliva na proizvodnjo hormonov, ki podaljšujejo občutek sitosti in vzdržujejo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se skupna kalorična vsebnost hrane, ki jo zaužijemo na dan, opazno zmanjša.
Mimogrede, pomembno je omeniti, da morate pojesti celo jajce, ne samo beljaka – rumenjak vsebuje večino hranil, vključno z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, ki pomagata ohranjati zdravje oči.
Kokosovo olje
Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT). Za razliko od dolgoverižnih maščob se MCT neposredno absorbirajo v jetrih, kasneje pa se spremenijo v ketone ali postanejo vir za hitro pridobivanje potrebne energije.
Poleg tega kokosovo olje pospešuje metabolizem, pospešuje hujšanje in odpravlja maščobne obloge na trebuhu. Pomembno je, da je kakovostna – poceni izdelki vsebujejo veliko dišav in dodatkov.
Navadni grški jogurt in kremni sir
Običajni grški jogurt in skuta sta zdrava živila z visoko vsebnostjo beljakovin. In čeprav vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, jih lahko vseeno vključite v svojo prehrano na ketogeni dieti. 150 g navadnega grškega jogurta vsebuje 5 g ogljikovih hidratov in 11 g beljakovin. Enaka količina skute zagotavlja 5 g ogljikovih hidratov in 18 g beljakovin. Mimogrede, študije so pokazale, da jogurt in skuta pomagata zmanjšati apetit in spodbujata hiter občutek sitosti.
olivno olje
Oljčno olje vsebuje veliko oleinske kisline, enkrat nenasičene maščobe, za katero je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca, ter visoko vsebnost antioksidantov, znanih kot fenoli. Te spojine dodatno ščitijo srce, zmanjšujejo vnetja v telesu in izboljšujejo delovanje arterij. Oljčno olje je idealno za solatne prelive, majonezo in dodajanje kuhani hrani.
Oreščki in semena
Pogosto uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za bolezni srca, nekatere vrste raka, depresijo in druge kronične bolezni. Poleg tega oreščki in semena vsebujejo veliko količino vlaknin. Toda količina ogljikovih hidratov v njih je različna. Najmanj jih je v pekanih in brazilskih oreščkih – le 1 g na porcijo (30 g), v orehih in makadamiji – 2 g, v mandljih in sezamovih semenih – 3 g, v bučnih semenih – 4 g, v pistacijah – 5 g in v indijskih oreščkih – 8.
Jagode
Večina sadja vsebuje preveč ogljikovih hidratov, zato se jim med ketogeno dieto izogibajte. Druga stvar so jagode. So bogati s hranili, ki lahko zmanjšajo tveganje za razvoj najrazličnejših bolezni. 100-gramska porcija jagodičevja zagotavlja 5-12 g neto ogljikovih hidratov. Na primer, v robidah je le 5 g, v borovnicah - 12 g, v malinah in jagodah - po 6 g.
Maslo in smetana
Maslo in smetana sta živili z malo ogljikovimi hidrati. Raziskave so pokazale, da imajo v nasprotju s splošnim prepričanjem ob zmernem uživanju nevtralne oziroma blagodejne učinke na srce.
oljke
Ena porcija oliv (približno 28 g) vsebuje 2 g ogljikovih hidratov, od tega 1 g vlaknin. Bogate so z oleuropeinom, antioksidantom, ki varuje srce. Uživanje oliv pomaga preprečevati izgubo kosti in znižuje krvni tlak.
Nesladkana kava in čaj
Nesladkana kava in čaj ne vsebujeta ogljikovih hidratov. Zaradi kofeina lahko pospešijo presnovo, izboljšajo telesno zmogljivost, budnost in razpoloženje. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Izogibajte se kavi iz serije "3 v 1" in čajnim vrečkam - proizvajalci jim praviloma dodajo mleko v prahu in arome z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Temna čokolada in kakav v prahu
Da, ketogena dieta vam omogoča, da jeste temno čokolado (vsaj 70%) in jo poplaknete s kakavom. To je zato, ker so ta živila odličen vir antioksidantov. Kakav jih vsebuje približno enako kot borovnice in acai jagode. Toda temna čokolada vsebuje flavanole - biološko aktivne snovi, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. 30 g nesladkane čokolade vsebuje le 3 g neto ogljikovih hidratov, čokolada s sladkorjem pa 10 g.
