Nemogoče je nenehno sedeti na dietah in občasno urejati počitnice trebuha. Neupoštevanje načel pravilnega vedenja hrane vodi do zdravstvenih težav - presnovne motnje, bolezni endokrinega sistema in prebavil. Zato se mnogi sčasoma sčasoma preklopijo na pravilno prehrano. Pomaga ohranjati telesno težo na določeni ravni brez stresa in lakote.
Uporabna in zdrava hrana pomaga ohranjati harmonijo za življenje. To dokazujejo nutricionisti in fitnes trenerji. Ni težko držati načel pravilne prehrane. Glavna stvar je, da temeljito razumete osnovna pravila uravnotežene prehrane, naredite približni meni za nekaj dni. V tej situaciji se izguba teže pojavi počasi, vendar varno, zavrženi kilogrami pa se ne vrnejo.
Načela pravilne prehrane
Mnogi so na televiziji slišali glavne teze pravilne prehrane, od zdravnikov in ljudi, ki so vodili zdrav življenjski slog. Če želite zmanjšati telesno težo brez škode za zdravje in ohraniti rezultate, se morate držati naslednjih pravil:
- Jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Hrana se bolje absorbira in občutek lakote se ne pojavi, če jo vzamete v majhnih količinah 5-6 krat na dan. Optimalni interval med obroki je 2-3 ure. Ni priporočljivo stradati ali preskočiti obrokov. V nasprotnem primeru se bo metabolizem upočasnil, problematična področja pa bodo postala bolj očitna.
- Zavrnite hitre ogljikove hidrate. Sladice in pekovski izdelki le začasno potešijo lakoto. Ko ste uživali sladkarije ali dolarje, boste po eni uri želeli spet jesti. To bo privedlo do povečanja vsakodnevne vsebnosti kalorij, nabora mase in videza celulita.
- Zajtrk naredite gosto in lahko večerjo. Presnova se upočasni do večera. Zato mora biti zadnji obrok nizko kalori in lahko prebavljiv. Nutricionisti priporočajo uporabo mlečnih izdelkov - skuto, kefir, jogurt za večerjo. Kot možnost - nizko debelo meso ali ribe, kuhano ali parjeno.
- Namenjate čas fizičnemu napora. Tudi z uravnoteženo prehrano v odsotnosti motorične aktivnosti se pojavi množični sklop. Da bi ohranili harmonijo, se pogosteje hodi peš, se večkrat na teden vključi v aerobiko 30-40 minut. Kardiokrakcije bodo pomagale podpirati mišice v tonu, izboljšati delovanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema.
- Upoštevajte količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vitaminov in elementov v sledovih. Težko in težko je izvesti natančne izračune, vendar morate vsaj približno določiti vsebnost uporabnih snovi in hranil v hrani.
Pravilna prehrana je življenjski slog. Nenehno se ga morate držati in ne 2-4 tednov ali več mesecev.
Podrobneje je treba upoštevati glavna hranila - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vsebujejo v vsakem izdelku. Ob upoštevanju načel pravilne prehrane je treba ohraniti ravnovesje teh elementov. V nasprotnem primeru telo čez nekaj časa zahteva izpolnitev pomanjkanja koristnih snovi.
Veverice imajo pomembno vlogo pri gradnji uravnotežene prehrane. Sodelujejo pri rasti in razvoju mišic. Zato se profesionalni športniki naslanjajo na beljakovinske izdelke. Oseba, ki želi ohraniti samo obrazec, bo imela dovolj 1 g. Pasovi na 1 kg mase.
Ne morete popolnoma opustiti maščob, da bi hitro shujšali. Pomanjkanje tega hranila vodi v izčrpavanje živčnega sistema, oslabitev srčne mišice. Koža postane suha in občutljiva, čez dan pa izgubljena teža muči občutek šibkosti. Stopnja porabe maščob - 1,1 gr. 1 kg mase.
Ogljikovi hidrati so kamen spotike s hujšanjem. Večina se trudi zmanjšati količino tega hranil v prehrani in pozabi, da telesni energiji dajejo ogljikove hidrate. Dnevna norma se giblje od 4 do 8 gr. 1 kg mase.
Število beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov se izračuna posamično, odvisno od spola, starosti in ravni fizičnih naporov.
Dnevna vsebnost kalorij
Številni izgubljeni teži sestavljajo prehrano, ob upoštevanju vsakodnevne vsebnosti kalorij. To je zelo pogojni kazalnik, ki se izračuna posamično. Za določitev norme porabljene kalorije je treba upoštevati spol, starost, rast, začetno telesno težo.
Pri sestavljanju jedilnika pravilne prehrane je nerazumno zanašati na vsakodnevno vsebnost kalorij. Lahko izračunate število prejetih kalorij, skupaj s hrano, vendar je problematično odšteti iz tega kazalca med fizikalnim naporom.
Pri počasnem in varnem hujšanju svetuje, da se nutricionisti zmanjšajo za približno dnevno vsebnost dnevne kalorije za 10–20%. Na primer, 30-letna ženska, ki dela v pisarni in ne gre za šport, je dovolj, da vsak dan porabimo 1800 kcal (razmerje rasti in mase 170/75), da ne bi dosegla presežka. Če se bo morala oblikovati, bo morala zmanjšati število kalorij na 1400 na dan. Izguba teže bo hitra, če zmanjšate vsebnost kalorij za 30–40% in dodate telesno aktivnost. Vendar pa se v tem primeru verjetnost razpada zaradi prehrane poveča poslabšanje dobrega počutja.
Dnevno vsebino kalorij lahko izračunate z uporabo spletnih kalkulatorjev in v aplikacijah za hujšanje.
Možnosti za jedilnik za vsak dan
Lažje se bo držati ustrezne prehrane, če sestavite več možnosti za glavne obroke in prigrizke. Uporabite naslednje ideje in ustvarite uravnotežen meni, da ohranite vitko figuro.
Možnosti zajtrka
- ovsena ali riževa kaša, sadna solata, čaj ali kava brez sladkorja;
- Omlet 2-3 jajca, zelenjavna solata, čaj ali kava;
- Jogurt z nizko debelo, sadje, kavo brez sladkorja, črnega ali zelenega čaja;
- Užit iz skute z dodatkom sadja, čaja.
Možnosti kosila
- zelenjavna juha, meso z nizko debelo ali parjeno ribo, zelenjavna priloga;
- Borsch, pečeno meso, kuhani krompir, zelenjavna solata, kompot;
- Uho, parjene ribe z zelenjavno ali žitom, solato, kozarec soka.
Možnosti večerje
- parno meso ali ribe, solata zelenjave, čaj;
- enolončnica ali enolončnica zelenjave, porcija mesa ali rib z nizko debelo, čaj;
- Skuta sira s kefirjem, najljubšim sadjem, čajem.
Možnosti prigrizka
- Skutni sir z nizko debelo, jogurt ali kefir;
- sadje ali jagode;
- oreščki, semena;
- Sir z nizko debelo.
Ko boste svojo prehrano zgradili po takšnih načelih, se boste zlahka znebili odvečnih kilogramov, ohranili rezultate. Izguba teže se bo pojavila brez stresa, saj vam ni treba strogo slediti meniju, izračunajte izdelke po gramih. Občasno morate slediti dnevnim vsebnostjo kalorij in se dogovoriti dneve na tešče ne več kot enkrat na teden.