Pravilni meni za prehrano za hujšanje za vsak dan z recepti

Pravilna hrana so izdelki, ki vključujejo vse potrebne vitamine in elemente v sledovih. Telo pomagajo nadoknaditi energijo, ohranjati zdravje in prispevajo k hujšanju.

Osnove ustrezne prehrane za hujšanje

Proces izgube teže doma je obdobje stresa. Zato Telo mora napolniti vse koristne snoviki so izgubljeni s kilogrami. In preden spremenite prehrano, je pomembno izračunati indeks telesne mase.

Ne morete se omejiti na eno vrsto prehrane. Pravilna prehrana vključuje v Široko paleto koristnih receptov in izdelkov za hujšanje.

Osnove ustrezne prehrane za hujšanje doma:

• Različna dieta. Izdelke lahko izberete po svojih željah in z njimi obogatite meni;
• Nedopustnost stradanja in prenajedanja;
• Sveže izdelkov. Sveže sadje in zelenjava vsebujejo veliko vlaknin. Prispevajo k izboljšanju metabolizma in vsebujejo potrebno količino vitaminov;
• Združljivost hrane. Nekateri izdelki se ne uporabljajo v enem obroku. Lahko negativno vplivajo na telo skupaj;
• Izračun kalopije - To je najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže. Izbrati morate dnevno normo in ji slediti.
• Uporaba zahtevane količine tekočine. Voda je glavni produkt ustrezne prehrane. Bolj ko je voda pijana na dan, tem bolje.

Kje začeti?

V sodobnem svetu se široko razvija kult hrane. Če želite začeti hujšati pri pravilni prehrani, je pomembno, da ne podležemo skušnjavam. Ženska mora jesti zdravo in zdravo hrano.

1. Prva stvar, ki jo morate storiti pri hujšanju, je, da naredite meni za en dan/teden/mesec.
2. Naprej Naredite dnevni urnik obrokov. Najbolje je, da ga razdelite na 5 odmerkov.
3. Pomembno je, da vsak dan pobarvate jedilnik.
4. Za prehod na pravilno prehrano za hujšanje je pomemben postopni. Potreben Če želite nemoteno odstraniti iz običajnega menija hrana, ki vsebuje Preprosti ogljikovi hidrati. To je sladka, peka, ocvrta, prekajena in druga škodljiva hrana.

Pravilen prehod na pravilno prehrano

Da se zaščiti pred razpleti, ženska potrebuje Izključite oster prehod na novo prehrano. Potrebno je postopoma odstraniti škodljive izdelke in jih nadomestiti s koristnimi.

Pomembno Preprečite stradanje, ko izgubljate težo. Telo mora biti vedno polno, sicer se ne moremo izogniti prenajedanju.

Kakšna naj bo prehrana?

Prehrana pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan bi morala vsebujejo celotno paleto beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V telesu se bodo dobro absorbirali in obogatili z vitamini in uporabnimi snovmi.

Kako narediti dieto za hujšanje? - Pravilna prehrana mora vsebovati 5 obrokov, Na primer:

1. Zajtrk. Ovsena kaša ali ajdova kaša na vodi, brez sladkorja in soli. Lahko dodate sadje, jagode ali oreščke;
2. Prigrizek - jogurt, sadje ali zelenjava;
3. Kosilo - lahka juha ali druga - zelenjava z nizko debelo meso;
4. Prigrizek - samo zelenjava ali nesladkan jogurt;
5. Večerja - več vlaknin - zelenjava in ribe; Lahko košček piščanca.

Ne pozabite na vodo med hujšanjem. Potrebno je zaužiti 2 litra čiste vode na dan.

Seznam izdelkov

Seznam izdelkov za pravilno prehrano In izguba teže je treba obogatiti s potrebno ponudbo koristnih snovi.

Do prehrambenih izdelkov, ki vsebujejo "počasne" maščobe, vključiti:

• oljčno, koruzno in sončnično olje;
• sorte oreščkov (sončnična semena in drugi);
• avokado;
• Temna čokolada z največjo vsebnostjo kakava.

Veliko število veverica Vsebovano v:

• meso z nizko debelo;
• Jajca brez rumenjaka;
• ribe in morski sadeži;
• Sirijski izdelki, do 30% maščobe;
• mlečni izdelki z minimalno vsebnostjo maščob.

Število počasnih ogljikovih hidratovki se ne odražajo v teži, lahko najdete v:

• žita (ajda, riž, ovsena kaša in proso);
• Izdelki makarona iz trdnih sort;
• Kruh, ki temelji na otrobi, brez kvasa;
• Pečen krompir brez olja in soli.

Seznam uporabnih živil je zelo raznolik. To vam omogoča, da meni bistveno obogatite in ga naredite ne le uporaben, ampak tudi okusen.

Nasveti za ženske po 30

Pravilna prehrana za hujšanje doma Za ženske za 30 Vključiti mora izdelke, bogate s kalcijem. Po 30 letih pride do znatnega zmanjšanja te snovi v telesu.

Pravilna prehrana doma pomeni izjemo Iz prehrane ženske alkohola in kavnih pijač.

Ko izgubljate težo, uporaba konzervirane hrane, prekajenega mesa in Hrana z visoko vsebnostjo holesterola je prepovedana.

V meniju za hujšanje morate vključiti čim več zelenjave in sadjaDa bi nadaljevali presnovo in stabilizirali ravnovesje vitamina v telesu.

Pravilna prehrana za hujšanje doma za ženske, starejše od 40 let Odvisno od posameznih značilnosti.

V tej starosti se metabolizem upočasni zaradi hormonskih sprememb. Popoln prehod na pravilno prehrano izboljšuje zdravstveno stanje in spodbuja izgubo teže.

Hrana mora vsebovati nizko količino kcal, vendar je hkrati čim bolj uporabna.

V meniju za hujšanje je treba vključiti izdelke, ki pospešijo metabolizem in izboljšajo prebavo:

• mlečni izdelki;
• nizke debele sorte mesa/rib;
• žitarice;
• zelenjava, sadje;
• zelena;
• morski sadeži itd.

Meni in prehrana en teden

Izračunajte dnevno dnevno normo potrebnih snovi in kcal. Število beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vsak dan je:

• 50% - ogljikovi hidrati;
• 30% - beljakovine;
• 20% - maščobe.

V skladu s pravilno prehransko shemo Glavna prehrana mora biti zelenjava in sadje. Bolje je uporabljati vse izdelke z visoko kalorijo zjutraj, medtem ko ne presegate dnevne hitrosti kalorij.

Torej, tedenski meni za pravilno prehrano pri hujšanju:

Pon

1. Zajtrk: riževa kaša z bučo;
2. Prigrizek: nizko maščobni skutni sir;
3. Kosilo: juha z nizko debelo; Pečen losos z zelenjavo;
4. Prigrizek: 1 veliko jabolko;
5. Večerja: zelenjavna solata in kuhana brbončica.

Torba

1. Kaša ovsene kaše in rezina trdnega sira;
2. suho sadje;
3. zelenjavna juha, kuhana ajda in pečene ribe z nizko debelo;
4. Jogurt z nizko debelo;
5. Užita v skuto in zeleni čaj.

Prim.

1. Loof skuto in 1 jajce;
2. 1 banana;
3. pireja juha, riževa kaša in pečene ribe;
4. 2 jabolka;
5. kuhana brbončica z zelenjavo;

Th

1. omleta z zelenjavo;
2. peščica oreščkov;
3. zelenjavna juha, krompir s parjenim krompirjem;
4. kefir;
5. Zelenjavna solata in 120 g rib.

Pt

1. Ajdova kaša v mleku in 1 jajce;
2. sadje;
3. Zelenjavna juha, ajda kaša, kuhana brbončica;
4. 1 ne -delni jogurt;
5. Sveža zelenjavna solata, parna riba.

Sat.

1. Loof skuto in 1 jajce;
2. 1 banana;
3. zelenjavna juha, zelenjava in prsnica;
4. suho sadje;
5. Pečene ribe in riž z zelenjavo.

Sonce.

1. Kaša ovsene kaše, 2 sira;
2. 1 banana;
3. pireja juha, ajda z ribami z nizko vsebnostjo maščob;
4. nizko maščobni skuto sira;
5. Solata iz sveže zelenjave in brbončic.

Izdelava jedilnika za teden dni za hujšanje, Pomembno je upoštevati fizični ali duševni stres na telesu čez dan.

Program za en mesec

Program za pravilno prehrano za hujšanje za en mesec vključuje naslednje:

• delna prehrana;
• Združljivost izdelkov;
• porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• uporaba izdelkov z nizkim kcalom;
• prevlado vlaknin;
• prepoved soli in sladkorja;
• redna uporaba čiste vode;
• prepoved moke, maščobe, prekajenega;

Glavna točka tega programa za hujšanje je Kaloročno ravnovesje. Pomembno je ohraniti stabilnost porabe kalorij skozi mesec. Poraba kalorij bi morala biti večja poraba.

Najboljši recepti

Preprost recept - Enolončnica piščančja file in zelenjave.

Za pripravo enolončnice boste potrebovali:

• Korenje (1 pc. Srednja velikost);
• piščančja file (200 gramov);
• Barva zelja in brokoli (po 250 gramov);
• češnjev paradižnik (navaden);
• peteršilj;
• 30 g Parmezana.

Za omako:

• piščančja juha (150 ml);
• začimba - poper, muškatni orešček;
• trdi sir;
• moka;
• Mleko ali nizko maščobna smetana;
• 2 rumenjaka.

Metoda priprave:

Izperite zelje in razdelite na socvetja, zavremo do polovice. Dodamo juho, smetano, začimbe v zelje vodo in kuhamo 5 minut, nenehno mešamo omako. Rumenjake pretepajte in dodajte v omako, nato pa jo pustite, dokler se ne zgosti v vodni kopeli.

Mazajte obliko enolončnice in položite kuhani piščanec, zelje in korenje. Nalijte omako. Dodamo paradižnik in potresemo s sirom. Pečemo 15 minut, dokler se ne oblikuje sira skorja.

Recepti za zajtrk

Vsi vedo, da je najboljše obdobje prehranjevanja zajtrk. Po prebujanju je telo sposobno hitro absorbirati hrano, ki prihaja vanj. Za popolno delovanje vseh organov je pomembno, da vsako jutro začnete s kozarcem čiste vode pri sobni temperaturi.

Recepti za zajtrk, ki so zdravi in hujša, vključujejo takšne jedi:

Frytta je zelenjava

Sestavine:

• piščančja jajca;
• Parmezan (neobvezno);
• brokoli;
• Bolgarski poper;
• pastel;
• paradižnik;
• zelena;
• čebula solz;
• Oljčno ali rastlinsko olje (zelenjavno sestavo je mogoče spremeniti).

Metoda priprave:

Vzamemo skledo. Premagajte ga 4-5 jajc. Izrežite zelenjavo enake velikosti. Vzamemo ponev, nalijemo olje in segrejemo. Nato nalijte dobro pomešana jajca vanj, zaspite zelenjavno sestavo in zelišča. Vse to poškropimo po volji. Vstavili smo predhodno ogreto pečico 8-10 minut.

Botkova enolončnica za hujšanje

Sestavine:

• skuta - 250 g;
• Mleko - 100 ml;
• Jajca - 2 pc;
• Vanilija
• maslo (za mazanje oblike).

Metoda priprave:

Z mešalnikom premagajte skuto, mleko, sladkor, vanilijo in rumenjake. Vse pretvorimo v homogeno maso. Nato smo ločeno premagali 2 beljakovine v stanje "zračnosti". In dodajte vse to v maso skute. Mešanica. Razširimo se v mazanem plesni. Pečemo 30-35 minut pri temperaturi 160-170 stopinj.

Riževa kaša z bučo

Sestavine:

• riž - 200 g;
• voda;
• buča:
• mleko.

Metoda priprave:

Čistimo bučo, razrežemo na kocke. Dali smo ga v ponev. Dodamo mleko, riž in malo sladkorja. Kašo kuhamo, dokler riž ni pripravljen.

Med zajtrkom je bolje, da se vzdržite kave ali čaja, če je mogoče, ne pijte hrane.

Koristno kosilo

Kosilo, s pravilno prehrano, mora biti polno in koristno. Za normalno delovanje prebavnega sistema je treba uporabiti juhe. Pri hujšanju je pomembno izključiti ocvrto hrano. Bolje ga je zavreti, enolončnico, peči ali pariti.

Brokoli in špinačna juha

Sestavine:

• brokoli - 500 gramov (svež/zamrznjen);
• 2 snop špinače;
• 2 majhni žarnici;
• zelenjavna juha;
• Krema z nizko debelo - 200 g;
• Sol, začimbe.

Metoda priprave:

Zavremo brokoli (zamrznjen - 30 minut, sveže - 15 minut). Ne nalijte juhe. Izrežite čebulo in drobno sesekljajte špinačo. Po kuhanju juhe iz nje vzamemo brokoli. Vzamemo skledo, v njej damo sesekljano čebulo, špinačo in kuhani brokoli. Z mešalnikom zmeljete vse, dokler ne oblikuje homogena konsistenca. Vse to dodamo v juho, vanjo dodamo smetano in jo postavimo na ogenj.

Juho na nizko vročino zavre. Dodajte začimbe. Po tem kuhajte še 5 minut in izklopite. Juha je pripravljena!

Pečene ribe v pečici

Sestavine:

• losos/krap;
• limona;
• peteršilj;
• 2 žlici oljčnega olja;
• čebula - 1 pc;
• začimbe.

Metoda priprave:

Ribe očistimo. Sol in podira po vašem okusu. Limono narežite na 2 polovici. Iz enega dela stisnite sok, drugi - razrezan na kroge. Zmešajte limonin sok s peteršiljem, olivnim oljem.

Nato vzemite pekač in ga pokrijte s papirjem za peko. Ribe širimo nanjo. V trebuh smo dali limonine kroge (lahko vejico rožmarina/mete). Vse to poškropimo z oljem (z peteršiljem in limoninim sokom). Lok postavimo v krog. Dajte v pečico (predhodno segreto na 180 stopinj). Pečemo 30 minut.

Pare za izrezke za hujšanje

Sestavine:

• Piščančja file - 500 g;
• Beli kruh - 2,5 rezine;
• Mleko - 1/3 st;
• čebula - 1 pc;
• 1 jajce;
• Sol, poper.

Metoda priprave:

Vzamemo kruh in ga namočimo v mleku. File je razrezal v mešalniku (mogoče je v mlinčku za meso). Izrežite čebulo in jo dodajte tudi v mešalnik. Nato stepejte jajce, sol. Lahko dodate zelenico in česen. Vse to mešamo in izdelujemo izrezke. Nato jih pol ure postavite v dvojni kotel.

Kaj lahko jeste za večerjo?

Večerja mora biti lahka, z veliko vsebnostjo vlaken. Počasni ogljikovi hidrati so najbolje izključeni iz menija.

Greeners je lahko odlična možnost za večerjo za hujšanje:

• vse vrste zelja;
• bučke, jajčevci, krompir, poper;
• žitarice;
• Trdne sorte testenin.

V obliki lahko v zelenjavne jedi dodate živalske beljakovine:

• ribe;
• meso z nizko debelo;
• jajca;
• skuta sira;
• stročnice.

Pečen losos

Sestavine:

• 1 lososni zrezek;
• Sol, poper, suha bazilika.

Metoda priprave:

Lososovi zrezek soli in v hladilnik damo 20 mn. Po tem ga dobimo, poper, dodajte baziliko. Nato mora biti ribe zavite v folijo, posujte z olivnim oljem in 25 minut dajte v predhodno ogreto pečico.

Riž z zelenjavo Za pravilno prehrano in hujšanje

Sestavine:

• riž;
• 1 bolgarski poper;
• zelena;
• 1 čebula;
• Korenje - 1 računalnik;
• sol, začimbe (poper, kurkuma);
• Koruzna konzerva (ali zeleni grah).

Metoda priprave:

Riž kuhajte (izkaže se raztresen). Nato preložite lok s kockami. Dajte ga v ponev z maslom in kuhajte 4-5 minut. Dodamo naribano korenje in sesekljan poper. Enolončenje do polovice

Po tem dodajte kuhani riž, grah (koruza) tam. 5-7 minut. Sol, poper, potresemo s kurkumo in tomen

Pravilne prigrizke

Sluh s pravilno prehrano so še posebej pomembne za hujšanje. Da bi dosegli želeni rezultat, je pomembno, da smo dobro opremljeni, ne pa prenajedanja.

Za lahek prigrizek, ko izgubljajo težo, so idealni:

• sveže sadje/zelenjava;
• nesladkan jogurt ali kefir;
• nizko maščobni skuto sira;
• suho sadje;
• peščica oreščkov (pistacije, orehi, lešniki itd.);
• Palice iz naravnih sestavin (posušeno sadje, laki itd.);
• Visoko kakovost grenka čokolada in zeleni čaj.

Kakšni so rezultati?

Skladnost s pravilno prehrano in aktivno telesno aktivnostjo bo dosegla učinkovito izgubo teže.

Pravilna prehrana je uporabna za zdravje vsake osebe, pomaga zmanjšati maso in zmanjšanje nahajališč maščob. Ob upoštevanju zdrave prehrane se teža stabilizira in vrne v normalno stanje.