Recimo takoj. Večina »japonskih« diet na netu nima nobene zveze z azijsko kuhinjo ali dieto, o kateri bomo govorili v nadaljevanju.. Običajno so ti psevdo-Japonske dietepredlagajo, da zaužijete porcije kuhanega zelja v velikosti ptice, nekaj jajc in 100 gramov mesa ali rib na dan, zmanjšate število obrokov na tri in v tem načinu živite kar 2 tedna. Ne! Tako skromna prehrana ni primerna za aktivno delovno osebo.
Zakaj je japonska tema in vse, kar se pod njo kosi, tako priljubljena?
Dežela vzhajajočega sonca bo Evropejcu vedno privlačna in nerazumljiva. Morda to izhaja iz dejstva, da je bila Japonska dolgo časa zaprta država za zahodno civilizacijo. Kaj so oni, Japonci, v našem tradicionalnem pogledu? So tehnološki, vendar verjamejo v duhove; konzervativen, vendar je izumil slog "Ganguro"; zadržan, a sposoben divjega odvajanja; cenijo življenje tudi v drobnem peclju, a zgodovinsko povzdignjeni samomor v častni ritual. Otočani so svetu dali najboljše čudovite gravure in Pokémone. Poleg tega so vitki in živijo dolgo. zakaj?
Lahko govorite o genetiki in fiziologiji ali pa odgovorite takole: to smo, kar jemo.
Članek temelji na knjigi The Japanese Diet avtorice Elise Tanaka.
Tradicionalne sestavine japonske kuhinje
Ulegla sem se v senco
Moj riž mi pritiska
Gorski potok.
riž
Za Japonce je riž, tako kot kruh za nas, »glava vsega«. Je zdrav vir ogljikovih hidratov, ki jih ne vsebujebrez glutena. Prebivalci Japonske jedo različne sorte riža, raje pa jedo rjavi riž, kuhan s sezamovim oljem.
Ribe in morski sadeži
Ribje jedi so po količini na drugem mestu v dnevni prehrani prebivalcev Dežele vzhajajočega sonca. Beljakovinske strukture ribjega mesa so popolne, lahko prebavljive in vsebujejo nepogrešljive aminokisline, potrebne za človeka. Vendar Japonci ne jedo prekajenih ali soljenih rib - le sveže morje ali sladko vodo. Maščoba, ki jo vsebuje ribe, je topljiva in se ne bo odlagala na vaša stegna z odvratnim celulitom, bo pa telesu dala polnopravne polinenasičene maščobne kisline.
Morske alge
Morske alge (ali alge, rjave alge) se pogosto uporabljajo v japonski kuhinji: dodajajo se rižu, ribjim jedem ali jedem iz soje. Laminaria je dobro preprečevanje bolezni ščitnice, ateroskleroze in srčnega infarkta, bogata z jodom, minerali in makrohranili. Tudi prebivalci japonskih otokov namesto običajne kuhinjske soli uporabljajo suhe alge.
Zelenjava in stročnice
Prava japonska kuhinja je nemogoča brez zelenjave. To so seveda vse vrste zelja, redkev, česen, zelena čebula, kumare in paradižnik, jajčevci, korenje, paprika, stročnice, beluši, špinača, zelena in vse vrste zelene solate.
Kalčki in poganjki
Dragoceni viri hranil, saj se kalčki uživajo v "živi" obliki - to pomeni, da njihove koristi s toplotno obdelavo ne uničijo. Poleg tega je kaljeno žito bolj uporabno od "spečega" zrna, saj se v njem aktivirajo vsi življenjski procesi.
Nasvet: kalčke lahko kupite v katerem koli velikem hipermarketu, lahko pa zrnje kalite sami na svojem oknu. Vzemite 2 žlici semen ali zrn, jih dajte v posodo in napolnite z vodo pri sobni temperaturi, tako da je nivo tekočine 6 cm nad površino zrn. Pustite 7-12 ur, posodo pokrijte z gazo. Nato vodo odlijemo in fižol dobro speremo. Kalčke je treba hraniti v temi, lahko pa jih jemo s solatami, juhami in kot nadomestek za zelenjavo za druge jedi. Samo ne delajte velikih zalog za prihodnjo uporabo.
Sadje in jagode
Namesto tradicionalnega peciva in slaščic za nas Azijci jedo sadje kot sladico. Hkrati je pomembno jesti sadje in jagode v sezoni, torej brez jagod pozimi.
Začimbe in začimbe
Številnim jedem običajno dodajajo kari, črno, rdečo in kajensko papriko, janež, kurkumo, česen, hren, koper, ingver (svež in vložen), baziliko, gorčično seme, koriander, cimet. Toda lovorjev list, nasprotno, se ne uporablja. Tudi sol ni v velikem spoštovanju, namesto nje se uporablja suha alga v prahu (kot smo že omenili), sojina omaka ali sezamovo olje.
Zeleni čaj
Verjame se, da ima čaj številne zdravilne lastnosti: krepi zobe, pomirja dušo, zdravi srčne bolezni, nevtralizira strupe in pomaga pri dolgoživosti. Osnovno načelo japonskega pitja čaja je: "Pil - deli, napolnil - pij. "Druga skodelica čaja velja za najbolj dragoceno (še posebej, če čaj kuhate v sami skodelici).
Nasvet: da bo čaj dišeč in čim bolj uporaben, najprej sperite čajnik z vrelo vodo in zaprite pokrov, da se segreje. Nato sperite čajne liste v topli vodi in jih dajte v čajnik s hitrostjo 1-2 žlički. za skodelico čaja napolnite čajne liste z vodo, ki ni višja od 80 °C. Najprej nalijte vodo v eno tretjino čajnika in pustite stati 3-5 minut. Nato dopolnite do polovice in ponovno pustite, vendar 1 min. Nato dodajte toliko vode, kot jo potrebujete za pitje čaja, in pustite, da se kuha eno minuto. Čaj je pripravljen.
tofu (fižolova skuta)
Prav fižolova skuta zagotavlja azijskim vegetarijancem popolne beljakovine: 240 g tofuja vsebuje toliko beljakovin, kot jih vsebujeta dve piščančji jajci. 100 g tofuja je 20 % bogatejše s kalcijem kot 100 g kravjega mleka. Sojine beljakovine se prebavijo za 95 %, bogata je z lizinom, kalcijem, železom, vitamini B, E in K. Tofu je odličen prehranski izdelek in je fižolova skuta ob vsej visoki hranilni vrednosti zelo malokalorična. Ima maloogljikovih hidratovin brez holesterola. Za razliko od mesa, ki je kislo, je tofu alkalen. In nutricionisti pravijo, da je alkalno okolje bolj koristno kot kislo okolje in svetujejo, da zaužijemo vsaj 25 gramov sojinih beljakovin na dan.
Prednosti japonske diete
Mnogi ljudje ne prenašajo dietnega režima preprosto zato, ker so diete zelo omejevalne po okusu, včasih preveč omejevalne glede tega, kar jemo. Uživanje v okusu hrane je tisto veselje, ki ga ni mogoče zapustiti za dolgo časa in brez škode za počutje ali razpoloženje. Prava japonska prehrana je sestavljena iz okusnih jedi iz izdelkov, ki so zdravi za telo in so nizkokalorični.
Slabosti japonske diete
Dieta predvideva, da morate obvladati nekatere recepte azijskih jedi, ter zahteva tudi določene prilagoditve. Ta dieta je tehnično bolj zapletena od mnogih drugih, kjer samo vzamete nekaj živil in jeste nekaj časa oziroma dokler jih ne naveličate.
Študij japonskih kuharskih tehnik lahko štejemo za drugo spretnost v vašem arzenalu, kot sposobnost sedenja na vrvi - to je lahko presenetljivo, na to ste lahko ponosni.
Torej, iz kuhinjskega inventarja boste potrebovali:
- Wok ali vok za hitro cvrtje ali dušenje;
- Ponev s premazom proti sprijemanju;
- Dvojni kotel (namesto dvojnega kotla lahko v ponev vstavite kovinsko cedilo);
- Kuhinjski stroj, mešalnik;
- Leseni pripomočki iz bukve, češnje ali javorja za mešanje kuhane hrane: les ne vpija vonjav in traja dolgo;
- Lesena nabodala ali nabodala.
Za kuhanje boste potrebovali:
- različne sorte riža;
- rezanci;
- gobe;
- Začimbe in zelišča;
- Omake: soja, teriyaki, ribe, ostrige.
Japonski prehrambeni izdelki vam ne bi smeli predstavljati velike težave, zdaj jih lahko kupite v katerem koli hipermarketu ali pa jih enostavno zamenjate s kakšno od naših sestavin. Ne bojte se eksperimentirati.
Japonska prehrana: osnovna načela
Japonski dietni meni vključuje številne juhe in zelenjavne jedi.. To je odlična strategija za hujšanje, saj so takšne jedi nizkokalorične in dobre za prebavo. In rastlinske prehranske vlaknine v sestavi zelenjave bodo vašemu želodcu zagotovile potrebno nasičenost, tako da ne boste občutili bolečih napadov lakote.
Število kalorij v menijuindicirano brez dodajanja sladkorja ali smetane pijačam. Zato ne pozabite k dnevnemu vnosu kalorij dodati 16 kcal na 1 čajno žličko. sladkorja in 36 kcal na žlico smetane (če jih uporabljate). Z drugimi besedami – sladkana kava – zmanjša količino glavne porcije hrane. Namesto kravjega mleka je priporočljivo uporabiti sojino.
Optimalno število zaužitih kalorij na dan mora biti v območju 1200-1400 kcal (za ženske). Prav to število kalorij zadostuje za življenje telesa v mirovanju, pred jedjo in pri povprečni temperaturi okolja. Po eni strani zmanjšanje kalorij na 1200–1400 ne povzroči patoloških sprememb v presnovi, po drugi strani pa vam omogoča, da v celoti preživite svoj dan (ne čutite zloma), tečaji fitnesa pa bodo napolnjeni z energijo s kurjenjem lastne maščobne zaloge.
Nevarnost diet, ki zmanjšajo kalorije pod 1200:
- S hitrim hujšanjem boste hitro pridobili tudi izgubljene kilograme ali celo več;
- Izčrpana prehrana bo negativno vplivala na stanje kože, las in nohtov ter povzročila izgubo mišične mase;
- Več mišic kot izgubite, bolj se bo vaš metabolizem upočasnil, zaradi česar boste težje izgubili ali ohranili težo.
Glavna pravila japonske prehrane
- Ne poskušajte umetno pospešiti procesa hujšanja, zmanjšanje števila kalorij (o posledicah smo pisali zgoraj). Ne smete izgubiti več kot 1 kg na teden.
- Ostanite v območju 1200-1400 kalorij na dan. Bodite prepričani, da dopolnite z vitamini in minerali.
- Ohranite energijsko ravnovesjemed prejeto in porabljeno energijo. Iz hrane dobimo kalorije, s pomočjo fitnesa porabimo. Kršitev tega ravnovesja na žalost vodi do prekomerne teže.
- Ključ do izgube teže v japonski prehrani je raznolika hranain majhne porcije, prehod z mastnih mesnih jedi na zdravo prehrano, ki temelji na sadju, zelenjavi in morski hrani.
Azijski nutricionisti so razvili piramido zdravega prehranjevanja, ki se lahko uporablja kot vodilo pri načrtovanju prehrane in razmerja določenih živil v njej.
Nasveti za učinkovito hujšanje na japonski dieti
- Spremljajte svojo telesno aktivnost in prehrano (število kalorij). Tako je lažje videti napredek;
- Strogo se držite izbranega načrta obrokov in velikosti porcij;
- Ne razmišljajte o hrani kot o »dobri« ali »slabi«, uživajte v procesu prehranjevanja;
- Če ste si katerega od dni dovolili visokokalorično hrano, naslednji dan obvezno zmanjšajte vsebnost kalorij v vaši prehrani;
- Naredite aerobno vadbo.
Na začetku lahko izgubite več kot priporočeni kilogram na teden. To je posledica izgube tekočine v telesu. Takrat se bo hujšanje upočasnilo, a ne obupajte – to je povsem normalen zdrav proces hujšanja.
Vzorčni meni japonske prehrane za 14 dni (tabela)
| dan | Meni za dan | |||
| Zajtrk | Kosilo | Prigrizek | Kosilo večerja) | |
| eno |
|
|
Apple. Kalorije: 80. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 skodelica kave brez sladkorja. Kalorije: 5. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 kozarec sojinega mleka. Kalorije: 150. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1334 kcal | ||||
| štiri |
|
|
Kalorije: 30. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 pomaranča (sadna solata) Kalorije: 141. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 kozarec sojinega mleka. Kalorije: 150. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1392 kcal | ||||
| osem |
|
|
1 kozarec zelenjavnega soka. Kalorije: približno 70. |
Kalorije: 576. |
| Skupni dnevni vnos kalorij1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g sadnega jogurta. Kalorije: 60. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1440 kcal | ||||
| deset |
|
|
10 mladih korenčkov. Kalorije: 38. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1303 kcal | ||||
| enajst |
|
|
|
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 skleda češnje. Kalorije: 31. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1430 kcal | ||||
| štirinajst |
|
|
10 mladih korenčkov. Kalorije: 38. |
|
| Skupni dnevni vnos kalorij1272 kcal |
Če vas imena jedi (ki jih po vsej verjetnosti še nikoli niste kuhali) malce prestrašijo - potem ne skrbite, obstajajo recepti za vse jedi, ki se pojavljajo v japonski prehrani.
Rezultate shranimo
Dieto morate zapustiti in postopoma povečevati število kalorij na raven, na kateri bi lahko ohranili svojo težo nespremenjeno. Samo dodajte 100 kalorij svoji prehrani za 14 dni. Hkrati je treba nadzorovati težo. Če tehtnica še naprej kaže izgubo teže, dodajte še 100 kalorij v naslednjih 2 tednih in ponovno preverite tehtnico. Ko se teža stabilizira, sami določite število kalorij, potrebnih za vzdrževanje konstantne teže.
100 kalorij je:
- svinjina, govedina - 80 g;
- 1 kuhana piščančja prsa;
- 150 g rib;
- eno jajce ali 2 rumenjaka ali 5-6 beljakovin;
- kozarec mleka;
- jogurt - 125 g;
- kozarec kefirja;
- majhna rezina kruha;
- fižol - 25 g (3-4 žlice);
- sveže zelje - 1 kg;
- sveža kumara - 750 g;
- 3-4 velika korenja;
- en velik gomolj krompirja;
- 590 g paradižnika;
- 625 g kislega zelja;
- banana - manj kot 1 kos . ;
- marelice - 210 g;
- sveže jagode - 325 g;
- 1 veliko jabolko;
- 1 velika pomaranča;
- 2 kivija;
- breskve - 250 g;
- 4 mandarine;
- slive - 200 g;
- 1 grenivka;
- lubenica - 285 g;
- 1 velika hruška;
- melona - 190 g;
- 15-20 velikih grozdja;
- kateri koli oreščki (2 žlici) - 15 g;
- rezanci - porcija velikosti dlani;
- muesli, ovsena kaša - 1/3 skodelice;
- kaša na vodi - 5-6 žlic. l. na porcijo.
Upamo, da vam bo uspelo! Vso srečo!